các loại dầu ăn

Xếp hạng 14 loại dầu ăn. Bạn nên mua loại dầu ăn nào? – P1

Xem thêm: Review 10 loại chất béo bão hòa thường ăn

Bạn bối rối không biết loại dầu ăn nào là tốt nhất? Yên tâm, bạn không phải là duy nhất đâu. Tìm ra được loại chất béo nào mà bạn nên ăn giống như là vật lí lượng tử trong thế giới ẩm thực vậy.

Chúng ta biết trans fat là xấu, nhưng ngoài điều đó ra thì vẫn đang còn cả đống câu hỏi chưa được trả lời, đầy rẫy những câu chuyện đáng sợ trên mạng, và nhiều cuộc tranh cãi chưa có hồi kết.

Chất béo bão hòa là hoàn toàn xấu hay hoàn toàn vô hại? Liệu sự khác nhau giữa chất béo chưa no đa và chất béo chưa no đơn có quan trọng? Chúng ta đã đạt được tỉ lệ đúng của omega-3 và omega-6 chưa? Nếu chúng ta đun dầu ô liu ở nhiệt độ cao, nó có sinh ra những chất độc hại?

Dưới đây là bảng xếp hạng theo báo Prevention, sau khi xin tư vấn của Keri Gans, chuyên gia về dinh dưỡng và tác giả của cuốn The Small Change Diet. Mong rằng sau khi đọc xong, các bạn sẽ có được một số chỉ dẫn hữu ích khi chọn dầu ăn cho mình.

Những điều cơ bản cần nhớ

1. Không có sự tiết kiệm calo nào hết

Mọi loại dầu ăn đều khoảng 120 calo và 13g chất béo trên một thìa canh. Không có loại nào ít calo hơn loại nào hết.

Điều khác nhau là thành phần của chúng: mỗi loại có một tỉ lệ độc nhất chất béo no, chất béo không no đơn (MUFA) và chất béo không no đa (PUFA). Tỉ lệ đó xác định dầu đó đặc hay là lỏng, chịu đựng được nhiệt độ cao thế nào, và ảnh hưởng đến cơ thể con người thế nào.

2. Chọn “ép nguội” hoặc “expeller-pressed” khi có thể

Thuật ngữ này chỉ cách mà các loại dầu được chế tạo ra.

Dầu ép nguội được ép ở nhiệt độ thấp, vì thế chúng vẫn giữ nguyên được các hương vị và dưỡng chất mà có thể bị phân hủy ở nhiệt độ cao.

Expeller-pressing là phương pháp mà dầu được tách ra một cách cơ học (ví dụ như cách truyền thống là vắt) thay vì hóa học.

3. Để ý đến nhiệt độ sôi (nhiệt độ bay hơi)

Nhiệt độ bay hơi là nhiệt độ mà dầu bị phá vỡ, mất chất, và mất hương vị. (Bạn có thể nhận ra điều đó khi dầu ăn bắt đầu tỏa ra những dải khói.)

Một số loại dầu có nhiệt độ bay hơi cao, nên thích hợp dùng cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao, ví dụ như chiên rán lâu.

Một số loại có nhiệt độ bay hơi thấp, nên thích hợp với các mục đích khác.

4. Chọn các loại dầu MUFA (chất béo không no đơn) cho nấu nướng

Khi dầu ăn bị làm nóng và tiếp xúc với ôxi, chúng sẽ bị ôxi hóa. Khi đủ nóng, dầu tạo ra các sản phẩm phụ gọi là “các hợp chất phân cực dầu ăn”. Những hợp chất này có thể gây hại cho cơ thể, ví dụ như tăng huyết áp, cholesterol, tăng nguy cơ bệnh tim. Mặc dù vậy, đó mới chỉ là các nghiên cứu sơ bộ và có rất ít nghiên cứu trên cơ thể người.

Lời khuyên cho bạn là: nên nấu các loại dầu có thành phần chủ yếu là MUFA thay vì PUFA.

Dầu MUFA ít nhạy cảm với nhiệt độ và sự ô xi hóa hơn. Chuyên gia Grans khuyên rằng nên sử dụng các loại dầu chứa nhiều MUFA (như dầu ô liu, dầu bơ, dầu cải, dầu hướng dương, dầu mè, dầu đậu nành) cho hầu hết các món nấu nướng.

Nhưng đừng lo lắng nếu bạn cần một sự ngoại lệ: “Thi thoảng sử dụng một loại dầu nhiều PUFA để nấu thì cũng chẳng làm sao cả,” bà nói thêm.

5. Cố gắng đạt tỉ lệ omega cân bằng

Omega-3 và omega-6 là hai loại PUFA khác nhau.

Tại sao chúng lại quan trọng? “Một chế độ ăn bao gồm quá nhiều omega-6 (có rất nhiều trong các loại thực phẩm đóng gói, các loại dầu thực vật tinh luyện, gia cầm, trứng, và một số loại hạt và hạt giống) và quá ít omega-3 , tạo ra một sự mất cân bằng có mối liên hệ đến chứng viêm của toàn bộ cơ thể,” Grans nói.

Nguồn omega-3 tốt nhất là toàn bộ các loại cá và dầu cá, và cũng có trong một số loại dầu ăn.

“Lí tưởng nhất là tìm loại dầu ăn với tỉ lệ omega 3 và omega 6 tốt, như quả óc chó, hạt cải, hạt lanh.” Tuy nhiên thì, theo Grans, nếu lâu lâu bạn sử dụng dầu thực vật với tỉ lệ omega-6/omega-3 cao hơn, thì cũng không sao cả.

Bảng xếp hạng các loại dầu ăn

Lựa chọn hàng đầu (C1)

C1 – 1. Dầu ô liu

Thành phần: 77% MUFA, 9% PUFA, 14% chất béo no

Điểm bay hơi: 375-470oF (190.5-243oC), tùy loại

Ưu điểm: giàu polyphenol, chất chống oxy hóa có đặc tính kháng viêm. “Các nhà nghiên cứu cũng đang nghiên cứu polyphenol có thể giúp ngăn ngừa ung thư như thế nào, cũng như tiềm năng của chúng trong việc cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ”, Gans nói.

Thực tế, dầu ô liu được dùng rộng rãi trong nhiều chế độ ăn kiêng nổi tiếng trên thế giới.

Nhược điểm: nhiệt độ bay hơi khá thấp, không tốt lắm cho các món nấu ở nhiệt độ cao.

Lưu ý:

Hãy chọn loại Extra Virgin (không phải là tinh luyện) cho món trộn và các món đun nấu ở nhiệt độ thấp, nhờ thế bạn có thể thưởng thức mùi vị nguyên chất của nó.

Chọn loại Virgin (không phải tinh luyện) hoặc Pure (một thể loại giữa virgin và tinh luyện) cho quay, rán, hoặc nướng.

C1-2.  Dầu hạt lanh

Thành phần: 18% MUFA, 73% PUFA, 9% chất béo no

Điểm bay hơi: Khoảng 225oF (107oC)

Ưu điểm: Dầu cung cấp một lượng lớn hơn omega-3. Đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao. Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bổ sung dầu hạt lanh hàng ngày có thể làm giảm huyết áp và có tác dụng bảo vệ tim mạch.

Nhược điểm: Rất nhanh bị ôi (càng nhanh hơn nếu đun nóng). Do đó loại dầu ăn này nên được trữ trong tủ lạnh và chỉ được sử dụng cho các món nhiệt độ thấp như trộn salad chẳng hạn.

C1-3.  Dầu hạt cải (canola oil – làm từ hạt của cây cải dầu)
canola oil
Dầu hạt cải (canola oil)

Thành phần: 61% MUFA, 32% PUFA, 7% chất béo no

Điểm bay hơi: 400oF (204oC)

Ưu điểm: Loại dầu ăn này có tất cả: lượng omega-3 nhiều hơn hầu hết các loại dầu thực vật khác; thành phần chủ yếu là MUFA, vì vậy khả năng chịu nhiệt độ cao tốt hơn; có một điểm bay hơi tương đối cao, vì vậy tốt cho hầu hết các món nấu nướng.

Nhược điểm: Hầu như tất cả các loại cải dầu trồng ở Hoa Kỳ là biến đổi gen, vì vậy hãy chọn loại hữu cơ nếu bạn muốn tránh GMO.

Lưu ý:

Dầu cải phi hữu cơ cũng thường được xử lý bằng một dung môi hóa học gọi là hexane. Hàm lượng hexane được tìm thấy trong các sản phẩm cuối cùng không nguy hại gì cho sức khỏe của bạn, theo Gans.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn tránh nó, thì hãy chọn loại hữu cơ, ép lạnh, hoặc expeller-pressed.

C1-4.  Dầu quả bơ

Thành phần: 71% MUFA, PUFA 13%, 12% chất béo bão hòa

Điểm bay hơi: 400oF (204oC)

Ưu điểm: Lượng MUFA cao, điểm bay hơi cao, vì thế tuyệt vời cho việc nấu nướng. ” Nó cũng có nhiều vitamin E, có thể giúp tăng cường da và hệ thống miễn dịch,” Gans nói.

Nhược điểm: Đắt. (Và không thấy có trên thị trường Việt Nam)

C1-5.  Dầu óc chó

Thành phần: 23% MUFA, PUFA 63%, 9% chất béo bão hòa

Điểm bay hơi: 160-200oF (71oC – 93oC)

Ưu điểm: Đây là một trong số ít loại dầu thực vật đem lại cho bạn tỉ lệ omega-6 và omega-3 lành mạnh.

Nhược điểm: thành phần PUFA cao của nó làm cho nó dễ bị ôi, và điểm bay hơi thấp dẫn đến không tốt cho việc nấu nướng.

Hết phần 1 -> Mời xem Phần 2

Leave a Reply

Hãy bình luận nhé!

  Subscribe  
Notify of