cooking oils

Xếp hạng 14 loại dầu ăn. Bạn nên mua loại dầu ăn nào? – Phần 2

Xem thêm: Xếp hạng 14 loại dầu ăn. Bạn nên mua loại dầu ăn nào? – Phần 1

Ở phần 1 của bài viết này, tôi đã đưa ra một số tips và một phần bảng xếp hạng các loại dầu ăn do trang Prevention xếp hạng. Bây giờ, chúng ta cùng tiếp tục với bảng xếp hạng này nữa nhé!

Bảng xếp hạng các loại dầu ăn (tiếp)

LỰA CHỌN SỐ 2 (C2)

C2-1. Dầu mè (dầu vừng)

Thành phần: 39,7% MUFA, 42% PUFA, 14% chất béo bão hòa

Điểm bay hơi: 350-410oF (176oC – 210oC)

Ưu điểm: Điểm bay hơi cao nên dùng tốt cho các món chiên rán.

Nhược điểm: Không có nhiều chất dinh dưỡng lắm, và có một tỉ lệ omega-6/omega-3 cao không tốt.

C2-2. Dầu lạc
dầu lạc
Dầu lạc có điểm bay hơi cao, rất tốt với các món chiên rán

Thành phần: 48% MUFA, PUFA 34%, 18% chất béo bão hòa

Điểm bay hơi: 450oF (232oC)

Ưu điểm: Điểm bay hơi cao làm dầu lạc là một ứng cử viên tuyệt với cho các món chiên rán.

Nhược điểm: Đôi khi nó có thể được chiết xuất hóa học. Hãy chọn những loại không dùng phương pháp này, Gans nói.

C2-3. Dầu hướng dương

Thành phần: 16% MUFA, PUFA 72%, 12% chất béo bão hòa

Điểm bay hơi: 440oF (226oC)

Ưu điểm: loại dầu ăn này có điểm bay hơi cao và một hương vị trung lập nên có thể sử dụng tốt cho nhiều món ăn.

Nhược điểm: Nó bao gồm hầu như toàn bộ omega-6.

C2-4. Dầu cọ (làm từ thịt quả cọ)

Thành phần: 39% MUFA, PUFA 11%, 50% chất béo bão hòa

Điểm bay hơi: 450oF (232oC)

Ưu điểm: Có những chất dinh dưỡng như vitamin E và chất chống oxy hóa beta-carotene, thậm chí nhiều hơn như vậy nếu bạn mua loại chưa tinh luyện. Nó cũng được biết đến với thời hạn sử dụng dài.

Nhược điểm: Có một tỷ lệ chất béo bão hòa cao hơn so với hầu hết các loại dầu thực vật khác, vẫn được đóng mác đỏ theo các chuyên gia dinh dưỡng.

Xem thêm: Review 10 loại chất béo bão hòa thường ăn

NGHĨ HAI LẦN TRƯỚC KHI DÙNG (C3)

C3-1. Dầu hạt nho

Thành phần: 16% MUFA, PUFA 70%, 10% bão hòa

Được làm từ: hạt nho bỏ đi sau khi sản xuất rượu vang

Điểm bay hơi: 390oF (199oC)

Ưu điểm: điểm bay hơi tương đối cao.

Nhược điểm: Là một loại dầu ăn có hàm lượng cao axit béo omega-6 và cơ bản không có omega-3.

Thêm vào đó, “dầu hạt nho đôi khi có thể có một lượng nguy hiểm các hợp chất có hại gọi là polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) do quá trình làm khô, trong đó có việc tiếp xúc trực tiếp với các loại khí đốt”, Gans nói. “Bất cứ khi nào có thể, mua dầu hạt nho hữu cơ, vì điều này có nghĩa là nó được sản xuất mà không có bất kỳ chất hóa học nào.”

Lưu ý: PAHs không chỉ có trong dầu hạt nho, bạn có thể tiếp xúc với chúng bằng cách ăn các loại thực phẩm bị cháy. Đừng sợ hạt nho là một nguồn duy nhất của các hợp chất này.

C3-2. Dầu dừa

Thành phần: 6% MUFA, PUFA 2%, 92% chất béo bão hòa,

Được làm từ: Thịt dừa trưởng thành

Điểm bay hơi: 350 oF (176oC)

Ưu điểm: Dầu dừa được tạo nên bởi một loại đặc biệt của chất béo bão hòa là các axit béo chuỗi trung bình (MCFA). MCFA bị đốt cháy nhanh chóng bởi gan và được sử dụng cho năng lượng thay vì được lưu trữ dưới dạng mỡ. Dầu dừa cũng như dầu cọ, có tuổi thọ dài.

Nhược điểm: Gans nói rằng: “Trong khi các nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng không phải tất cả chất béo bão hòa được tạo ra như nhau, và dầu dừa có thể là một lựa chọn tốt hơn so với bơ, từ góc độ sức khỏe tim mạch, nó vẫn không thể cạnh tranh với các chất béo không bão hòa như dầu ô liu.”

Xem thêm: Dầu dừa giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng thế nào theo khoa học?

C3-3. Dầu đậu nành (và hỗn hợp dầu thực vật)
dầu đậu nành
Dầu đậu nành rất phổ biến, đậu tương cũng thường là thành phần chính trong các hỗn hợp dầu thực vật.

Thành phần: 24% MUFA, 61% PUFA, 15% chất béo bão hòa

Điểm bay hơi: 450oF (232oC)

Được làm từ: Đậu tương. Các loại hỗn hợp dầu thực vật đôi khi chứa dầu từ hạt như cải dầu hay hướng dương, nhưng nói chung chủ yếu thành phần vẫn là đậu tương.

Ưu điểm: Rẻ và dễ dàng mua được.

Nhược điểm: Trên thực tế, Gans cho rằng loại dầu này là tệ nhất. “Nó hầu như luôn luôn là dầu tinh luyện, thường được thấy trong các đồ ăn chế biến và đồ ăn vặt.” Thêm nữa, đậu tương cũng thường là biến đổi gien.

C3-4. Dầu ngô

Thành phần: 25% MUFA, PUFA 62%, 13% chất béo bão hòa

Điểm bay hơi: 450oF (232oC)

Ưu điểm: Điểm bay hơi cao. Thêm vào đó, một nghiên cứu cho thấy dầu ngô có hiệu quả hơn trong việc làm giảm cholesterol LDL hơn so với dầu ô liu.

Nhược điểm: “Chỉ giảm cholesterol LDL không có nghĩa là nguy cơ bệnh tim của bạn bị giảm” Gans nói. “Hãy nhớ rằng dầu ngô có omega-6 với tỷ lệ omega-3 của 49: 1. Tỷ lệ tối ưu là bao nhiêu? 4:1.” Bạn có lẽ cũng biết rằng gần như tất cả ngô trồng ở Hoa Kỳ đều là biến đổi gen.

Nhận xét

Trong 14 loại dầu trên, các loại dầu ăn bán ở Việt Nam thường thấy là dầu đậu nành (phổ biến nhất), dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu mè. Bạn nên nhớ, tất cả các loại dầu ăn này là dầu tinh luyện. Có thể tìm mua được dầu chưa tinh luyện, nhưng không phổ biến, và giá đắt hơn nhiều).

Trong đó đậu nành, hạt cải dầu và hướng dướng có khả năng rất cao là biến đổi gen (GMO).

Nếu không xét đến vấn đề tinh luyện (mà hầu như loại dầu ăn nào trong siêu thị cũng vậy) và biến đổi gen, thì dầu hạt cải có tỉ lệ omega-3/omega-6 rất tốt, dầu đậu nành có tỉ lệ tàm tạm, còn dầu hướng dương thì gần như không có omega-3.

Tôi cũng thấy có dầu hướng dương không biến đổi gen (non-GMO) (của Nga), dầu đậu nành không biến đổi gendầu hạt cải không biến đổi gen có bán trong các siêu thị. Bạn có thể chọn mua các sản phẩm này nếu bạn muốn tránh GMO.

(Các sản phẩm GMO được biết đến là có những nguy cơ cho sức khỏe của con người.)

Dầu ô liu chưa tinh luyện (Extra Virgin, Virgin) cũng có bán phổ biến, giá thành đương nhiên là đắt hơn loại tinh luyện khá nhiều. Chủ yếu được các mẹ mua về dùng cho bé ăn dặm.

Dầu dừa, dầu cọ được bán chủ yếu là loại nguyên chất (chưa tinh luyện), chủ yếu được sử dụng cho mục đích làm đẹp, dưỡng da, dưỡng tóc, giảm béo

Cũng có dầu dừa tinh luyện dùng để nấu ăn, tuy nhiên cũng không phổ biến lắm trong các siêu thị. Cảm nhận của Nắng Mai Hồng với loại dầu này là: mùi vị đã được loại bỏ bớt đi so với dầu nguyên chất để thích hợp với việc nấu các món ăn, tuy vậy vẫn khá ngấy.

Dầu lạc phổ biến nhất là dầu lạc do các hộ gia đình tự ép hoặc kinh doanh, bằng máy ép dầu. Dầu lạc thu được là chưa tinh luyện, rất thơm ngon và còn nguyên dưỡng chất. Tuy nhiên, có thể đối với những người không thích mùi lạc, sẽ thấy hơi ngấy.

Thực ra, theo Nắng Mai Hồng, thực ra nhược điểm lớn nhất của dầu lạc là không có omega-3.

Ngoài ra, bạn cần đảm bảo nguồn lạc đầu vào, đảm bảo vệ sinh của máy ép, quá trình ép để đảm bảo chất lượng của dầu ăn thu được. Và đương nhiên, giá thành sẽ cao hơn các loại dầu ăn tinh luyện thông thường bán trong siêu thị, chi phí khoảng trên 100k/ 1l (chừng 2kg lạc nhân thì ép được 1l dầu).

Nắng Mai Hồng

Xem thêm: Review 10 loại chất béo bão hòa thường ăn

Leave a Reply

Hãy bình luận nhé!

  Subscribe  
Notify of