tác dụng của hạt chia

Tác dụng tuyệt vời của hạt chia đối với việc giảm cân và sức khỏe

Dạo gần đây, hạt chia được biết đến và tìm mua như là một thứ thực phẩm “siêu việt” với rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như: tốt cho tim mạch, giải độc cơ thể, chống ô xi hóa, giúp xương chắc khỏe… Đặc biệt là có thể hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Vậy, hạt chia là hạt gì? Có thực sự có thể giảm cân bằng hạt chia hay không? Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe như thế nào?

Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu dưới đây nhé.

Hạt chia là hạt gì?

Hạt chia (chia seeds) là hạt của cây Salvia hispanica, một loài cây có hoa thuộc họ bạc hà, có nguồn gốc từ châu Mỹ. Chúng có hình dạng gần giống như hạt é, khiến nhiều người nhầm lẫn hai loại hạt này là một. Tuy vậy, hạt chia có hàm lượng dinh dưỡng cao và công dụng tốt hơn rất nhiều so với hạt é.

Thành phần trong 100g hạt chia

  • Năng lượng: 486 kcal
  • Nước: 6%
  • Chất xơ: 34.4g
  • Protein: 16.5g
  • Đường: 0g
  • Chất béo: 30.7g (34%)
    • Bão hòa: 3.33g
    • Không bão hòa đơn: 2.31g
    • Không bão hòa đa: 23.67g
      • Omega-3: 17.83g
      • Omega-6: 5.84g
    • Trans fat: 0.14g

Đáng chú ý, hạt chia không có gluten.

Ngoài ra, hạt chia dù không có nhiều vitamin nhưng lại rất giàu khoáng chất, như mangan (30% lượng khuyến nghị hàng ngày), magie (30% lượng khuyến nghị hàng ngày), phốt pho (27% lượng khuyến nghị), canxi (18% lượng khuyến nghị), sắt, đồng, kẽm, các chất chống ô xi hóa… (Lượng trên là tính trong 2 thìa canh hạt chia.)

Có thực sự có thể giảm cân bằng hạt chia hay không?

Hạt chia không phải là thuốc giảm cân, hay một thứ thực phẩm “thần kì” có thể đốt cháy mỡ thừa cấp tốc giúp bạn. Nhưng hạt chia có thể giúp bạn giảm cân thông qua cơ chế sau đây.

Hạt chia rất – rất nhiều chất xơ. Chúng khiến bạn no lâu hơn, làm giảm sự thèm ăn của bạn, khiến bạn ăn ít hơn bình thường.

Hai thìa canh hạt chia chứa khoảng 11g chất xơ, khoảng 40% lượng chất xơ được khuyến cáo sử dụng trong một ngày.

Theo một nghiên cứu năm 2015 ở Massachusetts, 240 người được chia thành 2 nhóm. Một nhóm chỉ ăn nhiều chất xơ hàng ngày, còn nhóm kia thì tuân theo một chế độ ăn kiêng phức tạp hơn theo hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Kết quả sau 12 tháng cho thấy, nhóm theo chế độ ăn kiêng phức tạp giảm trung bình được 2.1kg. Trong khi nhóm chỉ tăng lượng chất xơ hàng ngày lại giảm trung bình được đến 2.7kg.

Ngoài ra, hạt chia cũng chứa nhiều chất đạm, rất tốt cho việc tạo cơ bắp nếu bạn kết hợp với luyện tập. Tạo cơ bắp rất có ý nghĩa với việc giảm cân về lâu dài, vì cơ bắp thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, hạn chế sự tích mỡ.

Một nghiên cứu cũng cho thấy hạt chia có khả năng làm tăng hiệu suất vận động của người sử dụng, giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

Tuy hạt chia có thể dùng như một thứ thực phẩm hỗ trợ ăn kiêng để giảm cân, nhưng phải dùng đúng liều lượng. Vì hạt chia chứa nhiều năng lượng và chất béo. Hai thìa canh hạt chia chứa 138 kcal và 9g chất béo. Do vậy, nếu bạn ăn nhiều quá, có khả năng bạn sẽ nạp quá số năng lượng cần thiết trong một ngày và sớm muộn gì cũng tăng cân.

Những lợi ích khác của hạt chia đối với sức khỏe

Giảm cân chỉ là một phần rất nhỏ trong những lợi ích của hạt chia đối với sức khỏe con người. Hạt chia có thể được sử dụng cho nhiều đối tượng (người lớn, trẻ em, bà bầu, vận động viên…) với những mục đích khác nhau (tăng cân, giảm cân, bổ sung canxi và DHA, hỗ trợ tiêu hóa…).

Tuy nhiên, hạt chia có thực sự “siêu việt” như nhiều bài báo đã ca ngợi không?

Nhiều bài báo dựa vào thành phần của hạt chia, sau đó suy ra rất nhiều tác dụng tuyệt vời của hạt chia đối với sức khỏe, nhưng lại quên mất nêu ra mức độ của những tác dụng đó.

(Ví dụ: nói hạt chia có nhiều omega-3, nhưng lại không nói đó chủ yếu là ALA – một loại omega-3 không có nhiều lợi ích như những loại khác…)

Ngoài ra, các nghiên cứu của hạt chia trên người chưa nhiều, nên để có thể khẳng định chắc như đinh đóng cột rằng hạt chia có tác dụng rất lớn trong việc này, việc kia là chưa được thuyết phục.

Dưới đây, Nắng Mai Hồng sẽ phân tích các tác dụng của hạt chia, cùng với các bằng chứng khoa học và dữ liệu nghiên cứu (nếu có).

1. Hạt chia giúp hệ xương chắc khỏe

Hạt chia chứa nhiều dưỡng chất có ích cho xương khớp.

  • Canxi: lượng canxi có trong hạt chia rất ấn tượng, nhiều hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa, bằng 18% lượng khuyến nghị hàng ngày trong mỗi 28g hạt (2 thìa canh).
  • Magie: bằng 30% lượng khuyến nghị hàng ngày
  • Phốt pho: bằng 27% lượng khuyến nghị hàng ngày

Tuy nhiên, hạt chia lại chứa 1 lượng axit phytic, làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể ở một mức nhất định.

Tuy vậy, hạt chia có thể coi là một nguồn thức ăn lý tưởng để cung cấp canxi cho những người không uống được sữa.

2. Hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Do hạt chia chứa nhiều chất xơ, protein, omega-3, nên nó rất tốt cho hệ tim mạch của bạn.

Những thí nghiệm trên chuột cho thấy, hạt chia làm giảm một số thông số có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch như: hàm lượng triglyceride, kháng insulin, tình trạng viêm, và mỡ bụng.

Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu trên cơ thể người. Có một vài thí nghiệm nhưng có cái có kết quả tích cực, có cái lại không cho thấy sự khác biệt.

Do vậy, có thể nói hạt chia có tiềm năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và tác dụng đó có thể chỉ lớn nếu kết hợp với những sự thay đổi trong chế độ ăn và lối sống.

3. Hạt chia là nguồn bổ sung Omega-3

Lượng omega-3 có trong hạt chia còn nhiều hơn trong cá hồi. Tuy nhiên, omega-3 trong hạt chia chủ yếu là loại ALA (alpha-linolenic acid), và cơ thể người lại không chuyển hóa được ALA thành DHA – loại omega-3 quan trọng nhất.

Đây cũng chính là lí do omega-3 trong thực vật thua kém xa omega-3 trong động vật (như dầu cá).

Vì vậy, có thể coi hạt chia là một nguồn omega-3, nhưng là nguồn omega-3 chất lượng không cao, do thiếu loại DHA.

4. Hạt chia tốt cho bệnh tiểu đường

Nồng độ đường huyết khi đói cao là triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường típ 2.

Nồng độ đường huyết khi đói cao thường xuyên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim. Tuy nhiên, nếu đường huyết sau bữa ăn tăng quá mức và thường xuyên thì cũng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Những nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết, làm ổn định đường huyết sau bữa ăn. (Nguồn: 1, 2, 3)

Một vài nghiên cứu trên người cho thấy ăn bánh mì chứa hạt chia làm giảm đường huyết sau ăn so với ăn bánh mì không có hạt chia. (1 thí nghiệm trên 11 người và 1 thí nghiệm trên 13 người).

Như vậy, hạt chia có thể làm giảm đường huyết sau khi ăn một bữa ăn nhiều carb. Điều này tốt cho những bệnh nhân tiểu đường típ 2.

5. Hạt chia làm giảm các chứng viêm mãn tính

Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng và chấn thương. Mặc dù viêm giúp cơ thể bạn chữa lành và chống lại vi khuẩn, vi rút và các tác nhân truyền nhiễm khác, đôi khi chúng cũng gây hại.

Thông thường đó là những khối viêm mãn tính, có liên quan đến việc tăng nguy cơ bệnh tim và ung thư.

Viêm mãn tính thường không có dấu hiệu gì rõ ràng, nhưng có thể biết bằng cách xét nghiệm máu. Những thói quen không lành mạnh như hút thuốc lá, lười vận động hay ăn uống không hợp lí đều làm tăng nguy cơ viêm mãn tính.

Mặt khác, những thức ăn lành mạnh nhất định có thể làm giảm chứng viêm. Trong hạt chia có chứa axit cafeic, có tác dụng làm giảm viêm.

Một nghiên cứu trên 20 người mắc bệnh tiểu đường kéo dài trong 3 tháng cho thấy ăn 37g hạt chia hàng ngày làm giảm 40% dấu hiệu viêm hs-CRP. Trong khi đó, những người ăn cám lúa mì không cho thấy lợi ích đáng kể nào.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để kết luận chắc chắn mức độ đáng kể của tác dụng này của hạt chia.

6. Hạt chia là nguồn protein tốt

Protein (đạm) là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn của con người. Nó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, và là nguồn dưỡng chất quan trọng trong nhiều chế độ ăn giảm cân.

14% trọng lượng của hạt chia là protein, một lượng rất cao so với hầu hết các loại thực vật khác.

Ngoài ra, protein của thực vật luôn được coi là thua kém so với protein của động vật, do thành phần của chúng không có đầy đủ những amino axit cần thiết. Tuy nhiên, protein trong hạt chia có một sự cân bằng tốt về các amino axit. (Nguồn: PubMed)

Do vậy, ta có thể nói rằng so với các thức ăn có nguồn gốc từ thực vật khác, hạt chia là một nguồn protein chất lượng cao. Đây là một nguồn cung cấp đạm lý tưởng cho những người ít hoặc không ăn thức ăn có nguồn gốc từ động vật.

7. Hạt chia giàu chất chống oxi hóa

Hạt chia chứa nhiều chất chống oxi hóa để giúp những chất béo nhạy cảm trong hạt khỏi bị ôi.

Các chất chống oxi hóa chống lại việc tạo ra các gốc tự do – thứ làm hỏng các tế bào, góp phần làm lão hóa và nhiều bệnh tật, ví dụ như ung thư.

Các chất oxi hóa trong hạt chia:

  • Axit chlorogenic: giúp giảm huyết áp
  • Axit cafeic: giúp cơ thể chống lại sự viêm nhiễm
  • Quercetin: giảm nguy cơ bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư.
  • Kaempferol: làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Nói cách khác, các chất oxi hóa trong hạt chia có tác dụng chống lão hóa, và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

8. Hạt chia làm giảm huyết áp

Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính trong nhiều bệnh mãn tính, trong đó có bệnh tim.

Hạt chia và bột hạt chia đều được chứng minh làm giảm huyết áp ở những người có huyết áp cao. (Nguồn: PubMed1, PubMed2)

9. Hạt chia bổ sung chất xơ

Ai cũng biết lợi ích của chất xơ nhiều thế nào đối với sức khỏe, cũng như việc kiểm soát cân nặng của bạn.

80% carb trong hạt chia là chất xơ. Chỉ cần ăn 2 thìa canh hạt chia là đã đủ 40% lượng chất xơ cho một ngày của bạn.

95% chất xơ trong hạt chia là không hòa tan – loại làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một số chất xơ không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột giống như chất xơ hòa tan, thúc đẩy việc tạo ra những axit béo chuỗi ngắn, làm cải thiện sức khỏe của ruột kết.

Chất xơ cũng giúp cơ thể bạn thải độc và phòng ngừa táo bón, giúp đường tiêu hóa tốt hơn.

Ngoài ra, hạt chia lại có vị trung tính, rất dễ cho vào bất kì món ăn hay thức uống nào.

Nói cách khác, hạt chia là nguồn bổ sung chất xơ tốt nhất và lại dễ ăn nhất thế giới.

Kết luận

Như vậy, hạt chia có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe như: cải thiện đường tiêu hóa, bổ sung nhiều khoáng chất cho cơ thể, làm chắc xương, giảm nguy cơ tiểu đường, tim mạch…, và cũng có thể giúp bạn giảm cân như một loại thực phẩm hỗ trợ ăn kiêng.

Hiện tại có một số đơn vị nhập hạt chia Mỹ, hạt chia Úc về, và cũng có bán ở siêu thị và các trang thương mại điện tử, vì thế bạn có thể dễ dàng mua được. (Xem hạt chia bán ở Tiki)

Bài viết sử dụng nhiều dữ liệu từ trang Healthline.

Leave a Reply

Hãy bình luận nhé!

  Subscribe  
Notify of