chất béo bão hòa

Review 10 loại chất béo bão hòa thường ăn

Có một niềm tin rộng rãi rằng chất béo bão hòa (chất béo no) có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên không nhiều người biết rằng trong chất béo bão hòa cũng có rất nhiều loại khác nhau, và ảnh hưởng của chúng cũng khác nhau.

Bài viết dưới đây sẽ review 10 loại chất béo bão hòa thường gặp để giúp bạn có một hình dung tương đối về chất béo bão hòa nhé.

Chất béo bão hòa là gì?

Như chúng ta đã biết, chất béo được chia thành 2 loại chính: chất béo bão hòa (chất béo no) và chất béo không bão hòa (chất béo không no).

2 loại chất béo này có cấu trúc và thành phần hóa học khác nhau. Còn nhìn bề ngoài thì chúng ta có thể dễ dàng nhận biết như sau: chất béo bão hòa đông đặc ở nhiệt độ thường, còn chất béo không bão hòa thì ở dạng lỏng.

Nguồn chất béo no chủ yếu ở các loại mỡ động vật, bơ, phô mai, kem, dầu dừa, dầu cọ, bơ cacao.

Tất cả các loại chất béo đều bao gồm các axit béo, là chuỗi các nguyên tử carbon. Các loại axit béo khác nhau được phân biệt bởi độ dài chuỗi carbon của chúng.

Các loại axit béo no thông dụng nhất trong thức ăn của con người như sau:

  • Axit Stearic: dài 18 nguyên tử Carbon
  • Axit Palmitic: dài 16 nguyên tử Carbon
  • Axit Myristic: dài 14 nguyên tử Carbon
  • Axit Lauric: dài 12 nguyên tử Carbon
  • Axit Capric: dài 10 nguyên tử Carbon
  • Axit Caprylic: dài 8 nguyên tử Carbon
  • Axit Caproic: dài 6 nguyên tử Carbon

Chất béo no có hại hay có lợi cho sức khỏe?

Ảnh hưởng của chất béo no đối với sức khỏe con người hiện nay vẫn là một đề tài gây tranh cãi.

Trước đây, chất béo bão hòa được cho là một trong những tác nhân chính gây ra bệnh tim mạch. Tuy nhiên, hiện nay, hầu hết các nhà khoa học chấp nhận rằng chất béo bão hòa không có hại đến mức như trước kia lầm tưởng.

Các bằng chứng cho thấy chúng không gây nên các bệnh về tim mạch, mặc dù vai trò chính xác của chúng vẫn đang được điều tra và gây tranh cãi.

Tuy nhiên, khi thay thế chất béo no bằng chất béo không no, ví dụ như omega-3, có thể giảm nguy cơ bệnh tim.

Điều đó có nghĩa rằng: không nhất thiết chất béo no là có hại, mà chỉ chắc chắn rằng các axit béo không no tốt cho sức khỏe.

Do vậy, để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bạn vẫn nên đảm bảo lượng chất béo không bão hòa chứa phần lớn trong tổng lượng chất béo bạn ăn vào.

Và nếu bạn lựa chọn thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate, thì chẳng có gì tốt cho sức khỏe của bạn cả. Chế độ ăn nhiều carbohydrate khiến cơ thể bạn gặp rất nhiều mối nguy hại.

Mặc dù một số loại chất béo bão hòa làm tăng LDL cholesterol (cholesterol xấu), nhưng mối liên hệ giữa nồng độ cholesterol và bệnh tim cũng còn rất phức tạp.

Review các loại axit béo bão hòa

1. Axit Stearic

Axit stearic là loại chất béo bão hòa phổ biến thứ 2 trong chế độ ăn của người Mỹ.

So với carb và các chất béo no khác, axit stearic làm giảm nhẹ cholesterol xấu hoặc có ảnh hưởng trung tính. Như vậy, nó có thể lành mạnh hơn nhiều chất béo no khác.

Các nghiên cứu cho thấy cơ thể chuyển hóa một phần axit stearic thành axit oleic, một loại chất béo không no lành mạnh. Tuy nhiên, theo một số ước tính, tỉ lệ chuyển hóa chỉ khoảng 14%, do vậy có lẽ không có ảnh hưởng nhiều.

Nguồn thức ăn chứa axit stearic chủ yếu là mỡ động vật. Lượng axit stearic thường có rất ít trong dầu thực vật, trừ dầu dừa, bơ cacao và dầu hạt cọ.

Axit stearic được coi là một loại chất béo bão hòa lành mạnh và không làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch.

Điều này vẫn đúng trong một nghiên cứu trên những người nạp vào cơ thể lượng axit stearic lên đến 11% tổng lượng calo trong ngày của họ trong suốt 40 ngày.

Tóm tắt: Axit stearic là một loại axit béo phổ biến, làm giảm nhẹ cholesterol xấu, là chất béo bão hòa lành mạnh.

2. Axit Palmitic

Axit palmitic là chất béo bão hòa phổ biến nhất chứa trong cả thực vật lẫn động vật.

Nguồn thức ăn giàu axit palmitic nhất là dầu cọ, tuy vậy chúng cũng chiếm đến khoảng ¼ tổng lượng chất béo trong thịt đỏ và sữa.

So với carb và các chất béo không no, axit palmitic làm tăng mức cholesterol tổng và LDL cholesterol (xấu) mà không ảnh hưởng gì đến HDL cholesterol (tốt).

Mức LDL cholesterol cao được biết đến rộng rãi là một yếu tố rủi ro cho bệnh tim mạch.

Tuy vậy, cũng không phải tất cả các LDL cholesterol đều giống nhau. Axit palmitic tăng tổng LDL cholesterol chủ yếu nhờ tăng số lượng các hạt LDL cỡ lớn. Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng nồng độ các hạt LDL cỡ lớn không đáng quan tâm lắm, mặc dù nhiều người khác không đồng tình.

Khi được ăn cùng với axit linoleic – một loại chất béo không no, ảnh hưởng của axit palmitic đối với cholesterol có thể giảm đi.

Axit palmic có thể có ảnh hưởng tới sự trao đổi chất trong cơ thể bạn. Các nghiên cứu trên cả chuột lẫn người đều cho thấy chế độ ăn nhiều axit palmitic khiến tâm trạng kém đi và giảm vận động thể chất, do vậy làm giảm sự trao đổi chất.

Nhiều nghiên cứu cho rằng ăn lượng axit palmitic cao hơn sẽ khiến cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn, so với ăn các chất béo không bão hòa, ví dụ như axit oleic. Điều này sẽ khiến bạn dễ tăng cân, thay vì giảm cân.

Tuy nhiên, những điều này về axit palmitic cần được nghiên cứu xa hơn trước khi đưa ra những kết luận rõ ràng.

Tóm tắt: Axit palmitic là chất béo no phổ biến, làm tăng cholesterol tổng và cholesterol có hại, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và làm bạn dễ tăng cân.

3. Axit Myristic

Axit myristic gây nên một lượng tăng đáng kể tổng cholesterol và LDL cholesterol (xấu) so với axit palmitic và carb. Tuy nhiên, nó cũng không ảnh hưởng tới HDL cholesterol (tốt).

Những ảnh hưởng này mạnh hơn axit palmitic. Tuy vậy, giống như axit palmitic, nó cũng chỉ làm tăng các hạt LDL cỡ lớn, thứ mà nhiều nhà khoa học cho rằng không đáng quan tâm mấy.

Axit myristic khá hiếm, không tồn tại với lượng lớn trong hầu hết thức ăn. Dù vậy, một số loại chất béo và dầu nhất định cũng vẫn chứa một lượng đáng kể.

Mặc dù dầu dừadầu hạt cọ chứa một lượng khá lớn axit myristic, chúng lại chứa các loại chất béo khác có thể bù đắp lại ảnh hưởng của axit myristic đối với mỡ máu.

Tóm tắt: Axit myristic khá hiếm, là axit béo làm tăng cholesterol tổng và cholesterol có hại.

4. Axit Lauric

Với 12 nguyên tử carbon, axit lauric là axit béo chuỗi trung bình dài nhất.

Nó làm tăng cholesterol tổng nhiều hơn hầu hết các axit béo khác. Tuy vậy, mức tăng đó chủ yếu là do tăng cholesterol tốt (HDL).

Nói một cách khác, axit lauric giảm tương đối cholesterol tổng so với HDL cholesterol. Điều này liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Trên thực tế, axit lauric tỏ ra có nhiều ảnh hưởng tốt đối với HDL cholesterol hơn bất kì axit béo bão hòa nào.

Axit lauric chiếm khoảng 47% trong dầu hạt cọ và 42% trong dầu dừa. Trong khi các loại mỡ và dầu ăn thường ăn khác chỉ chứa một lượng rất nhỏ.

Tóm tắt: Axit lauric là axit béo chuỗi trung bình, làm tăng cholesterol tốt, làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, có nhiều trong dầu hạt cọ và dầu dừa.

5–7. Axit caproic, caprylic và capric

Axit caproic, caprylic, capric đều là các axit béo chuỗi trung bình (MCFA).

Tên của chúng xuất phát từ chữ “capra” trong tiếng Latin, có nghĩa là “dê cái”. Chúng cũng được gọi là axit béo capra, do tồn tại rất nhiều trong sữa dê.

MCFA được chuyển hóa khác với các axit béo chuỗi dài. Chúng dễ hấp thu hơn và được chuyển thẳng tới gan, nơi chúng được chuyển hóa nhanh chóng.

Các bằng chứng cho thấy MCFA có thể có những lợi ích sau đây:

  • Giảm cân: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng làm tăng nhẹ lượng calo đốt cháy trong cơ thể, giúp giảm cân tốt hơn, đặc biệt khi so với những axit béo chuỗi dài.
  • Tăng độ nhạy insulin: một số bằng chứng cho thấy MCFA làm tăng độ nhạy insulin so với axit béo chuỗi dài.
  • Tác dụng chống động kinh: MCFA, đặc biệt là axit capric, có thể có tác dụng chống động kinh, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ketogen

Do những lợi ích này mà MCFA còn được bán làm thực phẩm bổ sung.

Trong 3 loại axit này, axit capric là loại thông dụng nhất. Nó chiếm khoảng 5% trong dầu hạt cọ và 4% trong dầu dừa. Một lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong mỡ động vật.

Tóm tắt: MCFA là các axit béo có lợi cho sức khỏe, giúp giảm cân, tăng độ nhạy insulin và chống động kinh.

8-10. Các axit béo chuỗi ngắn

Các axit béo bão hóa chứa ít hơn 6 nguyên tử carbon được gọi là các axit béo chuỗi ngắn (SCFA).

Các SCFA quan trọng nhất là:

  • Axit butyric: 4 nguyên tử carbon
  • Axit propionic: 3 nguyên tử carbon
  • Axit acetic: 2 nguyên tử carbon

SCFA được hình thành khi vi khuẩn đường ruột có lợi lên men chất xơ trong ruột kết của bạn.

Nó gần như không có trong thức ăn, chỉ tìm thấy một lượng rất nhỏ trong sữa và một số thực phẩm lên men.

SCFA mang lại nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến lượng chất xơ bạn ăn vào. Ví dụ, axit butyric là một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho các tế bào lót đại tràng của bạn.

Loại chất xơ thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn được gọi là prebiotic. Chúng bao gồm tinh bột kháng (resistant starch – nhiều nơi dịch là “kháng tinh bột”), pectin, inulin, và arabinoxylan.

Tóm tắt: Các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) không có trong thức ăn, chỉ hình thành khi vi khuẩn đường ruột có lợi lên men chất xơ trong ruột kết. Chúng có lợi cho sức khỏe.

Kết luận

Như vậy, mỗi loại axit béo bão hòa khác nhau có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe. Hầu hết các nghiên cứu về ảnh hưởng của chất béo bão hòa đến sức khỏe đã nghiên cứu nó như là 1 loại chung chứ không phân biệt từng loại một.

Nhiều bằng chứng đến từ việc quan sát chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều chất béo bão hòa đến việc tăng nguy cơ bị bệnh tim, tuy nhiên chúng cũng không phù hợp hoàn toàn.

Mặc dù một số loại chất béo no chuỗi dài khiến tăng mức LDL cholesterol (có hại), không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh chúng gây ra bệnh tim. Do đó, cần nhiều những nghiên cứu có chất lượng hơn thế để kết luận.

Dù sao đi nữa, khi ta chưa thể khẳng định chất béo no có hai thì rõ ràng là chất béo không no có lợi cho sức khỏe. Vì thế các tổ chức về sức khỏe vẫn khuyên mọi người nên giới hạn lượng chất béo no ăn vào và thay thế chúng bằng chất béo không no.

Theo Atli Arnarson – Healthline

Leave a Reply

Hãy bình luận nhé!

  Subscribe  
Notify of