Nhịn ăn gián đoạn - cách giảm cân nhanh tại nhà

Nhịn ăn gián đoạn – cách giảm cân nhanh tại nhà?

Nếu bạn chưa biết, một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà phổ biến trong thời gian gần đây là “nhịn ăn gián đoạn”. Đây là phương pháp ăn trong đó chứa những lần nhịn ăn ngắn hạn.

Nhịn ăn ngắn hạn giúp chúng ta ăn ít calo hơn, ngoài ra còn giúp tối ưu hóa một số hormone liên quan đến giảm cân.

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau. 3 phương pháp thông dụng nhất là:

  • Phương pháp 16/8: Bỏ bữa sáng hàng ngày và ăn theo chu kì 8 tiếng đồng hồ (ví dụ như ăn vào 12 giờ trưa và 8 giờ tối).
  • Ăn – Nhịn – Ăn: Nhịn ăn 24 giờ 1 hoặc 2 lần mỗi tuần. Ví dụ như nhịn ăn từ tối hôm trước đến tối hôm sau.
  • Chế độ ăn 5:2: Chỉ ăn 500-600 calo vào 2 ngày trong 1 tuần. 5 ngày còn lại thì ăn bình thường.

Miễn là bạn đảm bảo không ăn bù quá nhiều vào những thời gian không nhịn ăn, phương pháp này sẽ làm giảm lượng calo nạp vào. Và kết quả là bạn sẽ giảm cân và giảm mỡ bụng (23).

Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng tới các hormone thế nào?

Dự trữ mỡ là cách cơ thể chúng ta dự trữ năng lượng. Khi không ăn gì, cơ thể sẽ thay đổi nhiều thứ để những năng lượng đang dự trữ đó dễ được lấy ra sử dụng hơn.

Điều này liên quan đến những thay đổi trong hoạt động của hệ thần kinh, cũng như những thay đổi lớn về một số hormone quan trọng.

Dưới đây là một số thay đổi về sự trao đổi chất khi bạn nhịn ăn:

  • Insulin: insulin tăng khi ta ăn. Khi ta nhịn, insulin sẽ giảm mạnh. Nồng độ insulin thấp sẽ khiến cơ thể đốt mỡ.
  • Hormone sinh trưởng (HGH): Nồng độ hormone sinh trưởng có thể chọc trời khi ta nhịn ăn, tăng đến 5 lần. Đây là loại hormone hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ.
  • Norepinephrine (noradrenaline): Hệ thần kinh gửi norepinephrine đến các mô mỡ, khiến chúng phân tách ra thành các axit béo tự do có thể chuyển hóa thành năng lượng.

Điều thú vị là, mặc dù rất nhiều lời khuyên giảm cân khuyên bạn nên ăn 5-6 bữa/ ngày, nhịn ăn ngắn hạn thực sự làm tăng tốc độ đốt mỡ.

Hai nghiên cứu cho kết quả rằng nhịn ăn trong 48 tiếng làm tăng tốc độ trao đổi chất lên 3.6-14% (Nguồn 1Nguồn 2). (1 số loại nước giảm cân như Cleanse Wonder đã sử dụng phương pháp này để giảm cân cấp tốc trong một thời gian ngắn).

Tuy nhiên, nhịn ăn trong khoảng thời gian lâu hơn lại phản tác dụng, làm kìm hãm sự trao đổi chất (Nguồn).

Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm calo và giảm cân

Lí do chính mà phương pháp nhịn ăn gián đoạn giảm cân hữu hiệu là bạn sẽ ăn ít calo hơn.

Bạn bỏ khá nhiều bữa ăn. Nên nếu bạn không ăn bù quá nhiều vào những lúc không nhịn thì chắc chắn bạn sẽ giảm cân.

Theo một nghiên cứu năm 2014, nhịn ăn gián đoạn khiến giảm cân đáng kể: 3-8% cân nặng trong 3-24 tuần (2). Tốc độ giảm cân trung bình khoảng 0.25kg/ tuần với nhịn ăn gián đoạn. Còn với phương pháp nhịn ăn cách nhật thì giảm chừng 0.75kg/ tuần.

Vòng bụng cũng giảm 4-7%, tức là mỡ bụng giảm đáng kể.

Đây là một kết quả hết sức ấn tượng, chứng tỏ nhịn ăn gián đoạn là một cách giảm cân nhanh tại nhà hữu hiệu.

Không chỉ vậy, phương pháp này cũng có nhiều lợi ích cho sự trao đổi chất, có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ.

Nhịn ăn gián đoạn vẫn giúp bạn duy trì cơ bắp

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của việc ăn kiêng là: cơ thể cũng đốt cơ như là đốt mỡ vậy.

Tuy nhiên, một vài nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể vẫn duy trì được cơ bắp trong khi bạn giảm cân.

Một nghiên cứu so sánh giữa phương pháp nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn hạn chế calo liên tục, với cùng số cân nặng giảm được.

Kết quả, chế độ hạn chế calo liên tục có 25% số cân nặng giảm được là cơ bắp. Còn phương pháp nhịn ăn gián đoạn thì con số đó là 10%.

Tuy vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn để kết luận điều này.

Nhịn ăn gián đoạn khiến bạn dễ ăn uống hơn

Một trong những lợi ích chính của phương pháp này là tính đơn giản của nó.

Ví dụ như phương pháp 16/8: bỏ bữa sáng và ăn sau mỗi 8 tiếng. Điều này hết sức đơn giản. Thay vì ăn 3 bữa, bạn chỉ việc ăn 2 bữa một cách bình thường.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn bạn có thể duy trì được lâu dài. Bỏ 1 bữa rõ ràng dễ duy trì hơn rất nhiều so với ăn chay hay hạn chế carb như chế độ Atkins hay Keto.

Thành công với cách giảm cân nhanh tại nhà bằng nhịn ăn gián đoạn

Có một số điều bạn cần ghi nhớ nếu muốn giảm cân nhanh tại nhà với phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

  • Chất lượng thức ăn: Loại đồ ăn bạn ăn vẫn quan trọng. Hãy cố gắng ăn chủ yếu những đồ ăn nguyên hạt, thực phẩm đơn.
  • Calo: Hãy để ý đến tổng số calo. Hãy ăn “bình thường” vào những khoảng thời gian bạn không nhịn ăn. Đừng ăn quá nhiều đến mức bù hết vào số calo mà bạn vừa tiết kiệm được qua những bữa nhịn.
  • Kiên định: Cũng như các phương pháp giảm cân khác, bạn cần kiên trì và thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định thì mới có kết quả.
  • Kiên nhẫn: Có thể cơ thể bạn cần 1 khoảng thời gian để thích ứng với phương pháp này. Ban đầu có thể 1 vài người thấy khó khăn đấy. Hãy cố gắng thực hiện đúng kế hoạch các bữa ăn đã đặt ra, rồi bạn sẽ thấy dễ dàng hơn thôi.

Hầu hết các phương pháp nhịn ăn gián đoạn đều được khuyên kèm với tập tạ. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn giảm chủ yếu là mỡ trong khi vẫn duy trì cơ bắp.

Ngoài ra, khi mới bắt đầu, bạn cũng không cần phải tính toán số calo ăn vào. Tuy nhiên, nếu cân nặng của bạn đứng yên, thì hãy để ý đến nó.

Kết luận: nhịn ăn gián đoạn có phải cách giảm cân nhanh tại nhà tốt không?

Như vậy, có thể nói nhịn ăn gián đoạn là một cách giảm cân hữu hiệu.

Nguyên nhân chủ yếu là do giảm lượng calo đầu vào, ngoài ra còn nhờ một số ảnh hưởng tốt lên hormone nữa.

Tuy vậy, không phải ai cũng có thể áp dụng biện pháp này. Nếu bạn có vấn đề về đường huyết, đang có thai hay cho con bú, chắc chắn bạn nên tìm phương pháp khác.

Có một số bằng chứng cho thấy phương pháp này thích hợp với nam giới nhiều hơn với nữ giới. Tuy nhiên, nếu bạn không có vấn đề gì đặc biệt về sức khỏe thì cứ thử xem, biết đâu sẽ khiến bạn giảm được mấy kí mỡ đấy!

Theo Healthline

Leave a Reply

Hãy bình luận nhé!

  Subscribe  
Notify of