Cân bằng omega-3 omega-6

Mất cân bằng tỉ lệ omega-3 và omega-6 – Mặt trái của thời hiện đại

Ngày nay, con người đang ăn quá nhiều axit béo omega-6. Cùng lúc đó, lượng thực phẩm từ động vật giàu omega-3 đang xuống thấp vô cùng.

Các nhà khoa học cho rằng tỉ lệ không cân bằng của hai loại axit béo không no đa này có thể là một trong những yếu tố nguy hại nhất của chế độ ăn ngày nay.

Tại sao lại cần quan tâm đến omega-3 và omega-6?

Omega-3 và omega-6 là 2 loại axit béo không bão hòa đa cần thiết cho cơ thể. Cơ thể chúng ta không tự sản xuất ra chúng được, nên chúng ta phải nạp chúng từ thức ăn.

Các axit béo này không giống như hầu hết các loại chất béo khác. Chúng không chỉ được sử dụng để cung cấp năng lượng. Chúng có hoạt tính sinh học và có vai trò quan trọng trong những quá trình như đông máu và viêm.

Omega-6 và omega-3 có tác dụng ngược nhau. Omega-6 thúc đẩy quá trình viêm, trong khi omega-3 lại kìm hãm quá trình đó.

Tất nhiên, viêm là một quá trình cần thiết cho sự sống. Nó bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và chấn thương, nhưng nó cũng có thể dẫn đến những tổn thương nghiêm trọng và gây bệnh khi trở nên mãn tính và quá mức.

Trên thực tế, viêm mãn tính có thể là một trong những nguyên nhân của hầu hết các bệnh nghiêm trọng của thời hiện đại, bao gồm bệnh tim, bệnh chuyển hóa, tiểu đường, viêm khớp, Alzheimer và nhiều loại ung thư.

Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng một chế độ ăn nhiều omega-6 nhưng ít omega-3 sẽ làm tăng sự viêm, trong khi một chế độ ăn cân bằng hai axit béo đó sẽ làm giảm sự viêm xuống.

Hầu hết các chế độ ăn ngày nay đều chứa quá nhiều omega-6 so với omega-3. Nhiều người tin rằng đó là một vấn đề nghiêm trọng đối với sức khỏe.

Tỉ lệ omega-6 và omega-3 xưa và nay

Theo tiến sĩ Stepan Guyenet, tỉ lệ omega-6:omega-3 mà con người thường ăn trước khi có nền công nghiệp là từ 4:1 đến 1:4.

Những thợ săn hoặc người hái lượm ăn chủ yếu động vật trên cạn thì thường ăn với tỉ lệ 2 loại chất béo này là từ 2:1 đến 4:1. Còn người Inuit, hầu như ăn cá biển giàu omega-3, thì có tỉ lệ 1:4. Các dân tộc khác cũng có tỉ lệ trong khoảng đó.

Bằng chứng nhân học cũng cho thấy con người xưa kia ăn uống với tỉ lệ xấp xỉ 1:1, trong khi tỉ lệ của ngày nay là khoảng 16:1.

Mặc dù tuổi thọ con người càng ngày càng tăng lên, nhưng các nghiên cứu cũng cho thấy các bệnh mãn tính liên quan đến lối sống như bệnh tim hay tiểu đường cũng phổ biến hơn rất nhiều.

Tuy nhiên, tỉ lệ omega-6 trên omega-3 cao không phải là yếu tố duy nhất khiến các bệnh đó tăng, mà còn là vì con người hiện đại ít vận động hơn, ăn nhiều đường và các đồ ăn nhanh không lành mạnh.

Tại sao chúng ta ăn nhiều omega-6 vậy?

Nguồn omega-6 lớn nhất hiện nay chính là các loại dầu ăn thực vật.

Dầu thực vật mới xuất hiện chừng 100 năm nay, do vậy con người chưa có đủ thời gian để tiến hóa cho phù hợp với lượng omega-6 nhiều đến vậy.

Lượng dầu thực vật được tiêu thụ càng ngày càng tăng chóng mặt. Tại Mỹ, năm 1909, lượng dầu đậu nành tiêu thụ trên mỗi đầu người là 0. Trong khi đến năm 1999, con số đó đã lên đến 11kg/người.

Dầu đậu nành là nguồn omega-6 lớn nhất bởi chúng rất rẻ và được dùng trong hầu hết các loại đồ ăn chế biến sẵn.

Trong 50 năm gần đây, lượng omega-6 trong mỡ cơ thể người đã tăng lên hơn 200%.

Như vậy, những chất béo con người ăn hàng ngày đã dẫn đến những thay đổi thực sự trong cơ thể họ, cả trong mỡ dự trữ của cơ thể lẫn sức khỏe màng tế bào.

Một lượng omega-6 lớn trong màng tế bào được cho rằng có liên quan đến việc tăng nguy cơ bệnh tim. Điều này hoàn toàn phù hợp với tác động làm tăng viêm của chúng.

Tuy nhiên, chưa có một nghiên cứu thực sự có chất lượng nào đánh giá ảnh hưởng của omega-6 tới bệnh tim. Trên thực tế, việc ăn nhiều omega-6 có ảnh hưởng gì đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính không vẫn còn chưa rõ ràng.

Mặt khác, có rất nhiều bằng chứng cho thấy omega-3 tốt cho sức khỏe. Nó tốt cho tim mạch. Omega-3 cũng có thể cải thiện các loại bệnh về thần kinh như trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

Tuy vậy, việc bổ sung quá nhiều các axit béo không bão hòa đa, trong đó có omega-3 và omega-6 có rất nhiều rủi ro.

Liên kết đôi trong phân tử axit béo của chúng rất không bền. Chúng dễ phản ứng với oxi, tạo thành chuỗi phản ứng của các gốc tự do. Các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào, là một trong những cơ chế của sự lão hóa và bệnh ung thư.

Vì thế, nếu bạn muốn cân bằng tỉ lệ omega-6 và omega-3, việc ăn thêm một đống omega-3 để bù vào có lẽ không phải là một ý hay.

Thay vào đó, nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, hãy cố gắng ăn một lượng nhỏ và cân bằng cả hai loại axit béo đó.

Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn cân bằng tỉ lệ omega-6 và omega-3.

dầu đậu nành

Tránh các loại dầu thực vật có hàm lượng omega-6 cao

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm lượng omega-6 ăn vào là tránh ăn các loại dầu thực vật giàu omega-6, cũng như các đồ ăn chế biến sẵn có chứa chúng.

Dưới đây là biểu đồ thành phần các axit béo trong các loại mỡ và dầu thường ăn. Tốt nhất là nên tránh ăn các loại có thành phần omega-6 cao (cột màu nâu).

Thành phần các loại chất béo thường ăn
Thành phần các loại chất béo thường ăn

Bạn có thể nhìn thấy: bơ động vật, mỡ lợn, dầu dừa, dầu cọ, dầu ô liu, dầu hạt lanh có lượng omega-6 tương đối thấp.

Ngược lại, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hạt bông là những loại dầu chứa nhiều omega-6 nhất.

(Để chọn loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, ngoài lượng omega-6, còn nhiều tiêu chí khác. Bạn hãy đọc bài viết này để biết thêm chi tiết.)

Như vậy, nếu bạn lo lắng về omega-6, hãy sử dụng những loại dầu thực vật có hàm lượng omega-6 thấp. Ngoài ra, hãy sử dụng viên bổ sung omega-3 hoặc ăn cá béo 2 lần/tuần.

Ăn thức ăn từ động vật giàu omega-3

Nguồn cung cấp omega-3 EPA và DHA tốt nhất là từ thức ăn có nguồn gốc động vật.

Tuy nhiên, có một vấn đề là ngày nay, những động vật đó lại thường được cho ăn thức ăn từ hạt chứa đậu tương và ngô.

Điều đó khiến lượng omega-3 giảm đi, và thịt của chúng trở nên chứa nhiều omega-6.

Vì thế, nếu có thể, chọn thịt động vật ăn cỏ (chắc chắn là ăn cỏ) là một lựa chọn tốt. Ngoài ra các loại thịt lợn, thịt gà… với chế độ nuôi ngày nay có thể cũng chứa nhiều omega-6. Nên nếu muốn, bạn có thể tránh ăn mỡ mà chỉ ăn phần nạc.

Ngoài ra, bạn có thể ăn trứng gà omega-3 hoặc trứng gà DHA (có bán trong các siêu thị). Những loại trứng này có chứa nhiều omega-3 hơn các loại trứng gà nuôi thông thường.

Tất nhiên, nguồn omega-3 lớn nhất vẫn là đồ biển. Hãy ăn cá biển 2 lần/ tuần.

Nếu bạn không thể ăn đủ những thực phẩm có chứa nhiều omega-3, hãy uống các viên bổ sung omega-3 như dầu cá hay dầu gan cá.

Omega-3 cũng có chứa trong một số thực vật như: hạt chia, hạt lanh… Tuy nhiên, omega-3 trong thực vật đều là loại ALA, không có mấy lợi ích cho sức khỏe con người như omega-3 chứa trong động vật.

Vì vậy, đối với những người ăn chay, các bạn có thể uống loại viên bổ sung DHA và EPH từ rong biển, tảo biển.

Kết luận

Như vậy, mặc dù chưa có nghiên cứu chất lượng cao nào chứng minh hàm lượng omega-6 cao có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính. Tuy nhiên rất nhiều nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng tin rằng như vậy.

Để cân bằng tỉ lệ omega-3 và omega-6, chúng ta cần:

  • Hạn chế ăn các loại dầu thực vật giàu omega-6 và các thức ăn chế biến sẵn chứa chúng
  • Ăn các loại thức ăn chứa nhiều omega-3 từ động vật, bao gồm hải sản (2 lần/ tuần)
  • Uống viên bổ sung omega-3

Theo Healthline

Leave a Reply

Hãy bình luận nhé!

  Subscribe  
Notify of