glycemic

Chỉ số đường huyết và ý nghĩa đối với sức khỏe

Chỉ số đường huyết (GI), đo lường mức độ làm tăng đường trong máu của thức ăn có chứa carbohydrate. Thức ăn được xếp hạng dựa trên việc so sánh chúng với một thức ăn tham chiếu – glucose hoặc bánh mì trắng.

Một thứ thức ăn có GI cao sẽ làm tăng glucose trong máu nhiều hơn thức ăn có GI trung bình hoặc thấp. Nói cách khác, GI càng cao thì thức ăn đó sẽ làm tăng glucose trong máu càng nhanh.

Bữa ăn kiêng có kiểm soát GI sẽ chọn lựa những đồ ăn có GI thấp hoặc vừa. Nếu ăn một thức ăn có GI cao, bạn có thể kết hợp nó với các thức ăn có GI thấp để cân bằng bữa ăn của mình.

Những thức ăn có GI thấp là: đậu khô và các loại đậu (như đậu thận và đậu lăng), tất cả các loại rau không chứa tinh bột, hầu hết các loại trái cây, và nhiều loại bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (như lúa mạch, bánh mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen và cám ngũ cốc)…

Những thức ăn có GI cao như là: bánh mì trắng, gạo trắng hạt ngắn, mì ống, bột ngô, bột yến mạch ăn liền, khoai tây nghiền, bí ngô, bánh quy, bánh gạo, bỏng ngô, dưa, dứa…

Các loại thịt và chất béo không có GI vì chúng không chứa carbohydrate

Cái gì ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của một thức ăn?

Chất béo và chất xơ có xu hướng làm giảm GI của thức ăn. Một quy luật chung là, một thức ăn càng chế biến hoặc nấu nướng nhiều thì sẽ có GI cao hơn, tuy nhiên cũng không hẳn lúc nào cũng như vậy.

Dưới đây là một số ví dụ về các yếu tố ảnh hưởng tới GI của thức ăn:

  • Độ chín và thời gian lưu trữ: hoa quả hay rau củ càng chín thì GI càng cao.
  • Sự chế biến: nước hoa quả có GI cao hơn nguyên quả, khoai tây nghiền có GI cao hơn khoai tây nướng cả quả, bánh mì nguyên cám xay bằng cối đá có GI thấp hơn bánh mì nguyên cám thường.
  • Cách thức nấu: thời gian nấu thức ăn
  • Giống: gạo trắng chuyển đổi hạt dài có GI thấp hơn gạo lứt, nhưng gạo trắng hạt ngắn lại có GI cao hơn gạo lứt.

Những thông số khác

Giá trị của GI thể hiện loại carbohydrate trong thức ăn, tuy nhiên không thể hiện lượng carbohydrate thường ăn vào.

Nói cách khác, chỉ số đường huyết GI cho biết thức ăn làm đường huyết của bạn thay đổi nhanh đến mức nào, nhưng không cho biết bạn đã ăn bao nhiều carbohydrate trong một khẩu phần.

Có một thông số khác được gọi là tải lượng đường huyết (Glycemic Load – GL). Tải lượng đường huyết đo lường lượng carb trong mỗi lượng thức ăn nhất định.

Thức ăn có GL dưới 10 là những lựa chọn tốt. Những thức ăn có GL từ 10 đến 20 ảnh hưởng mức trung bình tới đường huyết. Những thứ có GL trên 20 sẽ khiến đường huyết và insulin tăng vọt.

Ngoài ra, kích thước suất ăn của bạn đương nhiên cũng ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết và giảm cân hoặc tăng cân.

Ngoài ra, GI của một thức ăn khi ăn một mình sẽ khác với khi ăn chung với thức ăn khác. Khi ăn một thức đồ ăn có GI cao, bạn có thể kết hợp với những thức ăn có GI thấp để cân bằng ảnh hưởng của chúng tới đường huyết.

Nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng có GI cao hơn thức ăn có ít dinh dưỡng. Ví dụ: cháo yến mạch có GI cao hơn sô cô la. Vì vậy, cần lựa chọn cân bằng giữa nhu cầu về GI và dinh dưỡng.

Chỉ số đường huyết hay lượng Carbohydrate?

Không có một chế độ ăn kiêng hay thực đơn nào có tác dụng với tất cả mọi người. Điều quan trong là tuân theo một chế độ ăn phù hợp với sở thích và lối sống, và giúp đạt được mục tiêu về đường huyết, cholesterol, chất béo trung tính, huyết áp và cân nặng.

Các nghiên cứu cho thấy cả lượng lẫn loại carbohydrate trong thức ăn đều ảnh hưởng đến đường huyết. Chúng cũng cho thấy rằng tổng lượng carbohydrate, nói chung, là yếu tố tiên đoán đáp ứng đường huyết mạnh hơn là GI.

Dựa trên nghiên cứu, với hầu hết bệnh nhân tiểu đường, công cụ đầu tiên để kiểm soát đường huyết là định lượng carbohydrate.

Do loại carbohydrate cũng ảnh hưởng tới đường huyết, nên kết hợp giữa việc sử dụng GI và định lượng carbohydrate sẽ đem lại lợi ích tốt hơn để đạt được mục tiêu đường huyết đối với những người muốn cố gắng kiểm soát nhiều hơn những sự chọn lựa thức ăn của mình.

Theo American Diabetes Association

Leave a Reply

Hãy bình luận nhé!

  Subscribe  
Notify of