che do an kieng atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins: như thế nào và có nên thử?

Ăn kiêng giảm cân mà bạn lại có thể ăn thoải mái chất béo và thịt cá? Nghe thật hấp dẫn phải không? Hãy cùng nhau tìm hiểu chế độ ăn kiêng Atkins – một trong 9 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất thế giới hiện nay nhé.

Chế độ ăn kiêng Atkins giảm cân bằng cách tránh carbohydrate và kiểm soát mức độ insulin trong cơ thể. Những người theo chế độ này có thể ăn chất béo và protein tùy thích.

Bác sĩ Robert Atkins, một bác sĩ chuyên khoa tim, đã sáng tạo ra chế độ ăn kiêng này vào đầu những năm 70. Nó phát triển dần dần và hiện nay khuyến khích người ta ăn nhiều chất xơ và tập thể dục.

Chế độ ăn kiêng Atkins là gì?

Bác sĩ Atkins đã thiết kế ra một chế độ ăn kiêng đặc biệt nhằm giảm lượng carbohydrate ăn vào.

Chế độ ăn kiêng này có 4 nguyên tắc cốt lõi.

Những trạng thái này người ăn kiêng sẽ:

  • Giảm cân
  • Duy trì giảm cân
  • Đạt được sức khỏe tốt
  • Đặt được nền tảng vĩnh viễn để phòng bệnh

Theo như bác sĩ Atkins, nguyên nhân chính của việc tăng cân là nạp vào nhiều carbohydrate tinh chế, đặc biệt là đường, siro ngô có hàm lượng fructose cao, và bột mì.

Chế độ ăn kiêng này hoạt động thế nào?

Khi một người ăn kiêng theo chế độ Atkins, sự trao đổi chất trong cơ thể người đó chuyển từ đốt cháy glucose, hay đường làm nhiên liệu sang đốt cháy lượng mỡ đang tích trữ trong cơ thể. Sự chuyển đổi này gọi là ketosis.

Khi lượng glucose thấp, mức insulin cũng thấp. Khi đó, ketosis xảy ra. Nói cách khác, khi lượng glucose thấp, cơ thể chuyển sang sử dụng mỡ tích trữ làm nguồn năng lượng.

Trước khi ăn, lượng glucose của cơ thể thấp, vì thế insulin cũng thấp. Khi ăn vào, mức glucose sẽ tăng, khiến mức insulin cũng tăng.

Chỉ số đường huyết (glycemic index) là một thông số xếp hạng carbohydrate từ 0 đến 100, dựa trên mức độ tăng của đường máu nhanh và nhiều đến thế nào sau khi ăn.

Cá là món ăn được ăn thoải mái trong chế độ ăn kiêng Atkins

Carbohydrate tinh chế, như bánh mì trắng và kẹo, chứa nhiều glucose. Chúng được gọi là thức ăn đường huyết cao. Chúng khiến mức insulin tăng nhanh.

Loại carbohydrate khác, như yến mạch, không ảnh hưởng đến đường máu nhanh và nhiều đến vậy. Chúng có tải lượng đường huyết thấp, và chỉ số đường huyết thấp.

Carb (viết tắt của carbohydrate) ròng bằng carb tổng trừ đi chất xơ và rượu đường. Rượu đường có ảnh hưởng tối thiểu đến đường máu. Theo bác sĩ Atkins, những carb tốt nhất là những carb có tải lượng đường huyết thấp.

Để bù lại cho việc thiếu những thức ăn có nhiều vitamin, chế độ ăn kiêng này khuyến khích sử dụng vitamin và khoáng chất bổ sung.

Bài viết liên quan: Chỉ số đường huyết và ý nghĩa đối với sức khỏe

Sử dụng mỡ trong cơ thể

Nếu trong cơ thể không có glucose, ketosis sẽ xảy ra. Khi đó, cơ thể sẽ chuyển hóa một lượng mỡ dự trữ trong các mô mỡ sang máu để làm năng lượng.

Chế độ ăn kiêng Atkins dựa trên nền tảng là một chế độ ăn nghèo carb. Nó khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn các chế độ ăn khác, bởi vì nó khuyến khích ketosis xảy ra.

Bác sĩ Atkins khuyên rằng lượng chất béo bão hòa nạp vào nên được giữ ở mức dưới 20% tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

Với những người mắc bệnh tiểu đường típ 2, hay bệnh về chuyển hóa, chế độ Atkins cho rằng làm giảm, và đôi khi thậm chí còn loại bỏ hẳn không cần phải dùng thuốc.

Tuy vậy, các chuyên gia về tiểu đường cảnh áo rằng mặc dù việc theo dõi lượng carb và glucose nạp vào là vấn đề sống còn đối với bệnh tiểu đường nhưng chế độ ăn kiêng Atkins không phải là một giải pháp đơn giản cho những người bị tiểu đường.

4 giai đoạn

Chế độ ăn kiêng Atkins có 4 giai đoạn:

Giai đoạn 1: Cảm ứng

Lượng calo từ carb được giới hạn ở mức thấp hơn 20g mỗi ngày. Carb đến chủ yếu từ salad và rau, ít tinh bột. Người ăn kiêng ăn thức ăn giàu chất béo và đạm, cùng với các loại thực vật ít carb, ví dụ như rau xanh.

Giai đoạn 2: Cân bằng

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giàu chất xơ được thêm vào như là nguồn bổ sung carbohydrate. Chúng bao gồm các loại hạt, rau ít carb và một lượng nhỏ trái cây.

Những thứ này được thêm vào dần dần:

  • 25g được thêm vào trong suốt tuần đầu của giai đoạn 2
  • 30g thêm vào trong suốt tuần thứ 2, và mỗi tuần tiếp theo cho đến khi ngừng giảm cân

Khi người ăn kiêng ngừng giảm cân, hãy giảm lượng carb ăn vào 5g mỗi ngày cho đến khi bắt đầu chầm chậm giảm cân trở lại.

Giai đoạn 3: Tinh chỉnh, hoặc trước bảo trì

Tăng lượng carbohydrate lên 10g mỗi tuần cho đến khi bắt đầu giảm cân rất chậm.

Giai đoạn 4: Bảo trì trọn đời

Bắt đầu thêm một các nguồn thức ăn có carbohydrate đa dạng hơn, trong khi vẫn theo dõi cẩn thận trọng lượng để đảm bảo không tăng cân.

Kế hoạch Atkins 40

Có một phiên bản của chế độ ăn kiêng này là bắt đầu với 40g carb ròng một ngày, thay vì 20g.

Nếu cân nặng bắt đầu tăng, thì người ta sẽ giảm bớt lượng carb ăn vào hàng ngày cắt bỏ các loại carb mới.

Thức ăn nên và không nên ăn

Đồ ăn nên ăn

Bơ là thức ăn được khuyến khích vì có chất béo lành mạnh
  • các loại thịt, bao gồm: thịt bò, thịt lợn, thịt hun khói
  • cá béo và hải sản
  • trứng
  • quả bơ
  • các loại rau nghèo carb, như cải xoắn, súp lơ và măng tây
  • các sản phẩm từ sữa nguyên kem
  • các loại hạt và quả hạch
  • chất béo lành mạnh, như là dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ nguyên chất
  • Các thức uống thích hợp như: nước, cà phê, trà xanh.

Thực đơn 1 ngày có thể là:

  • Bữa sáng: phô mai với rau củ ít carb
  • Bữa trưa: salad gà với các loại hạt
  • Bữa tối: thịt viên với rau

Đồ ăn nhẹ có thể là một quả trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, hoặc các loại hạt.

Đồ ăn cần tránh

  • Đường, ví dụ nước ngọt, bánh ngọt, kẹo
  • Ngũ cốc bao gồm: gạo, lúa mì, lúa mì nâu
  • thực phẩm “ăn kiêng” và “ít béo”, vì chúng có thể chứa nhiều đường
  • các loại đậu, như đậu lăng, đậu và đậu xanh

Trong giai đoạn 1, các loại hoa quả giàu carb như chuối, táo, nho, và các loại rau củ giàu carb như cà rốt cũng nên tránh.

Hiệu quả của nó đến đâu?

Chế độ ăn kiêng Atkins giúp phòng ngừa các bệnh về chuyển hóa, tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, cũng dùng để giảm cân rất tốt.

Một người theo chế độ ăn kiêng Atkins sẽ giảm cân, tuy nhiên hầu hết mọi người không tuân theo lâu dài.

Các nghiên cứu cho thấy hầu hết những người ăn kiêng chỉ theo chừng 2 đến 3 năm là dừng.

Những nhà nghiên cứu ở trường đại học Stanford cho biết những người theo chế độ ăn kiêng Atkins đạt chỉ số tốt về huyết áp, cholesterol và giảm cân, so với các chế độ ăn kiêng khác.

Tuy vậy, để so sánh lợi ích giữa các chế độ ăn kiêng, cần nhiều nghiên cứu toàn diện hơn.

Trong những giai đoạn đầu, một số người có gặp những tác dụng phụ, như:

  • đau đầu
  • chóng mặt
  • mệt mỏi
  • táo bón

Những người sử dụng thuốc lợi tiểu, insulin hoặc thuốc tiểu đường dạng uống không nên tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins. Nó cũng không thích hợp cho những người bị bệnh thận. Phụ nữ có thai hoặc cho con bú cũng không nên tham gia chế độ ăn kiêng này.

Nói chung, bất cứ ai muốn thay đổi căn bản chế độ ăn của họ thì cũng nên xin tư vấn của bác sĩ trước.

Theo Christian Nordqvist – MedicalNewsToday

Leave a Reply

Hãy bình luận nhé!

  Subscribe  
Notify of