giảm cân khi đường huyết thấp

Cách giảm cân cho người bị đường huyết thấp

Đau đầu, chóng mặt, run rẩy, những triệu chứng của hạ đường huyết khiến bạn phải ăn thường xuyên hơn những người bình thường. Điều này khiến công cuộc giảm cân của những người đường huyết thấp khó khăn hơn bao giờ hết.

Dưới đây là chia sẻ của tiến sĩ Christy Brissette, chuyên gia dinh dưỡng của Mỹ, trên trang Shape.

Không thể nào giảm cân khi bị đường huyết thấp?

“Hẳn là tệ lắm!” Một người bạn cùng lớp đại học của tôi đã kêu lên khi tôi giải thích lí do tôi phải mang bữa tối đến phòng tập gym và ăn ngay sau đó trên tàu điện ngầm.

Chuyến đi dài trên tàu đồng nghĩa với việc tôi sẽ bị tụt đường huyết. Và sau đó, tôi đã rút ra một bài học là cần phải tránh tụt đường huyết bằng mọi giá. Nếu không, tôi sẽ bị những cơn đau đầu xé óc, buồn nôn kinh khủng, và sẽ khiến tôi khốn khổ cả đêm.

Điều đó thật tệ. Lúc đó, bạn tôi cũng phát hiện ra một điều mà chưa từng ai nói cho bạn về đường huyết thấp. “Chắc là không thể nào mà giảm cân được,” cô nói một cách thông cảm. Lúc đó, tôi không thể không đồng ý với cô ấy.

Mỗi khi tôi cố gắng giảm vài cân vừa tăng sau ngày lễ, chứng hạ đường huyết lại làm điều đó khó khăn hơn bao giờ hết.

Nếu tôi cố gắng ăn ít đi một chút hoặc tập thể dục nhiều hơn, người tôi lại lạnh toát, run rẩy và toát mồ hôi. Đầu thì như muốn nổ tung vậy. Vậy là khi đó tôi lại phải ăn thứ gì đó để đường huyết tăng lên, ngay cả khi không đói.

Nếu bạn muốn giảm cân nhưng lại bị đường huyết thấp, thì đây là một số mẹo mà tôi đã thực hiện và thành công.

(Lưu ý rằng nếu bạn bị tiểu đường, hay chưa từng xin tư vấn của bác sĩ về những triệu chứng này, thì hãy làm điều đó trước. Vì có thể chế độ ăn dành cho mỗi người sẽ khác nhau.)

Ăn sau mỗi 3 hoặc 4 tiếng đồng hồ

Ăn sau mỗi 3 đến 4 tiếng sẽ giữ đường huyết của bạn ổn định. Chỉ là đảm bảo những bữa ăn đó được cân bằng.

Nếu bạn vừa ăn carbohydrate (ví dụ như cơm, bánh mì…), đường huyết của bạn sẽ tăng vọt, khởi động việc tiết ra insulin.

Insulin lại có nhiệm vụ giúp phá vỡ đường glucose (đường máu) thành năng lượng để sử dụng hoặc dự trữ. Nhiều insulin quá có thể gây ra sự sụt giảm đường huyết sau khi tăng đột biến.

Hãy tránh điều này bằng cách cân bằng carb nguyên cám với protein và chất béo, thứ được cơ thể tiêu hóa và hấp thu chậm hơn.

Thật bất ngờ, ăn đều đặn cũng giúp bạn giảm cân. Biết rằng bữa ăn tới không còn xa sẽ ngăn bạn khỏi cơn đói khiến bạn ăn bất cứ thứ gì mình nhìn thấy.

Luôn luôn ăn đầy đủ đạm, chất béo và chất xơ mỗi lần

Dù là bữa chính hay ăn vặt, thành phần bữa ăn đều quan trọng.

Đạm, chất béo và chất xơ đều làm tốc độ tăng đường huyết sau ăn chậm lại. Điều này quan trọng, vì khi bạn bị mắc chứng đường huyết thấp, điều đó có nghĩa là bạn có thể bị hạ đường huyết hết sức nguy hiểm giữa các bữa ăn.

Đường huyết tăng đột biến rồi lại tụt dốc là điều xảy ra ngay sau khi bạn ăn thứ gì đó. Thêm vào bữa ăn đạm, chất béo và chất xơ (còn gọi là “bộ 3 màu nhiệm”) có thể ngăn ngừa việc này xảy ra.

“Bộ 3 màu nhiệm” này không chỉ làm ổn định đường huyết, mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với việc bạn ăn đầy một bụng carb. Những đồ ăn giàu protein cần nhiều năng lượng để đốt cháy hơn các đồ ăn khác. Còn chất béo và chất xơ làm giảm tốc độ đồ ăn rời khỏi dạ dày.

Kết quả sẽ là gì? Bạn đốt nhiều calo hơn và cảm thấy thỏa mãn với lượng calo nạp vào hơn. Cả 2 điều đều quan trọng, nếu bạn muốn giảm cân.

Đối với protein, bạn có thể ăn những đồ như thịt gà, cá, trứng, thịt lợn, đậu phụ, các loại đậu, phô mai…

Đồ ăn giàu chất xơ bao gồm các loại hạt nguyên cám, rau quả, các loại đậu và hạt…

Chất béo thì bạn nên chọn những loại lành mạnh như dầu ô liu, bơ, các loại hạt…

Chọn các loại carb hấp thu chậm

Giữ 1 lượng carb trong chế độ ăn là quan trọng để duy trì nồng độ đường huyết. Tuy nhiên chọn loại carb nào để ăn còn quan trọng hơn.

Những loại carb có chỉ số đường huyết cao sẽ tiêu hóa nhanh hơn các carb chậm hoặc có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

Ăn các carb có GI thấp giúp ổn định đường huyết, trong khi các carb có GI cao khiến đường huyết tăng mạnh và giảm đột ngột sau khi ăn.

Tránh tụt đường huyết cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng, bởi vì bạn sẽ ít đói hơn, và vì thế sẽ tránh bị “cuồng ăn”. Thêm nữa, nhiều đồ ăn có GI cao cũng giàu chất xơ.

Nếu bạn đang định theo chế độ ăn low-carb (nghèo carb) để tránh cho đường huyết “nhảy múa”, thì hãy nhớ rằng nó chưa từng được chứng minh rằng hiệu quả để điều trị hạ đường huyết phản ứng.

Một lượng ít chất béo và đạm có thể được chuyển hóa thành glucose, nhưng nói chung quá trình này không hiệu quả cho lắm. Vì thế nếu bạn bị hạ đường huyết, carb là thứ khiến bạn thấy khỏe lên.

Giới hạn carb khoảng 30g mỗi bữa ăn

Trong khi chế độ ăn nghèo carb không được khuyến khích với người hạ đường huyết, giữ lượng carb ở mức vừa phải lại có lợi.

Một nghiên cứu cho thấy ăn 6 bữa nhỏ 1 ngày, mỗi bữa khoảng 30g carb, có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng hạ đường huyết.

Ăn một lượng vừa phải carb cứ sau mỗi vài tiếng đồng hồ sẽ giữ cho đường huyết của bạn ổn định. Đặc biệt khi bạn chú trọng vào những đồ ăn giàu chất xơ và chỉ số đường huyết thấp.

Khi bạn giảm nhẹ lượng carb để giữ mức 30g mỗi bữa, hãy thay thế số calo đó bằng protein. Protein và chất béo ảnh hưởng đến đường huyết và nồng độ insulin ít hơn nhiều so với carb. Vì vậy, hãy nhớ, điều chỉnh thành phần bữa ăn không chỉ giữ ổn định đường huyết mà còn giúp bạn giảm cân.

Chế độ ăn có mức carb vừa phải này sẽ giúp bạn dễ kiểm soát khẩu phần hơn. Nạp ít hơn năng lượng từ carb và nhiều hơn năng lượng từ đạm và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn loại bỏ ít cân thừa và duy trì cân nặng mà không cảm thấy đói.

Đừng bao giờ rời nhà mà không mang đồ ăn vặt

Tôi luôn luôn mang theo 1 túi hạnh nhân trong túi xách để không bao giờ bị hạ đường huyết nếu chẳng may đồ ăn ở nhà hàng ra trễ, hay có việc gì phải đi sau buổi gym.

Mang theo đồ ăn vặt không chỉ ngăn ngừa tụt đường huyết khi có việc đột xuất hoặc khi bạn cần chút năng lượng trước khi tập gym, nó còn giúp bạn giảm cân.

Cơn đói là kẻ thù của bạn, vì khi đói bạn sẽ vơ bất kì thứ gì có thể ăn được, ngay cả những thứ dễ làm bạn phát phì nhất. Vì thế, hãy ăn bữa phụ chứa carb chậm, protein, chất béo và chất xơ khoảng 2 giờ trước buổi tập của bạn.

Hãy ăn ngay sau khi tập thể dục

Một bài học tôi đã trải qua, bạn cần ăn ngay sau buổi tập để tránh tụt đường huyết. Đây là lúc bạn có thể ăn được carb nhanh như gạo trắng hay khoai tây.

Những loại carb nhanh này sẽ kéo đường huyết của bạn lên nhanh chóng, nhưng bạn luôn luôn cần ăn cùng với ít đạm để tạo dựng cơ bắp.

Chất lỏng hấp thụ nhanh hơn chất rắn. Vì thế uống một lon protein shake với 1 quả chuối là 1 lựa chọn không tồi. Sau đó khoảng 1, 2 tiếng, bạn có thể ăn một bữa ăn chính đàng hoàng, hợp lí hơn.

Nhiều khách hàng của tôi – những người đang muốn giảm cân – nghĩ rằng họ có thể bỏ bữa ăn sau khi tập thể dục, để tránh việc ăn bù vào số năng lượng vừa tiêu tốn nhờ tập luyện.

Thế nhưng cuối cùng, họ lại ăn nhiều hơn thế sau đó vì đói quá (đấy là còn chưa nói đến những rắc rối vì không nạp đủ cho cơ bắp hồi phục).

Đó là lí do tại sao bữa ăn ngay sau buổi tập là rất quan trọng nếu bạn là người đường huyết thấp mà lại muốn giảm cân.

Leave a Reply

Hãy bình luận nhé!

  Subscribe  
Notify of