3 sai lầm khiến skinny fat - gầy nhưng béo bụng

3 sai lầm trong giảm cân khiến bạn skinny fat – gầy nhưng béo bụng bền vững

Nếu bạn rơi vào tình trạng skinny fat, mà biểu hiện là gầy nhưng béo bụng, thì bạn hoàn toàn nên lo lắng cho sức khỏe của mình.

Skinny fat là một tình trạng của cơ thể mà bạn không bị thừa cân, thậm chí có khi còn nhẹ cân, nhưng có rất ít cơ bắp và nhiều mỡ.

Người có thể trạng skinny fat thường trông bề ngoài gầy gò, thanh mảnh, nhưng thực ra có nhiều mỡ thừa. Thường là béo bụng (đặc biệt nữ) và béo ngực (đối với nam).

Một số chuyên gia cho rằng, những người skinny fat còn có nguy cơ về sức khỏe cao hơn cả những người thừa cân. Lí do là vì hầu hết họ đều không nhận biết được những nguy cơ về tình trạng sức khỏe của mình.

Skinny fat hay thừa cân đều có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường típ 2 hay bệnh tim mạch cao như nhau. Nhưng nếu một người thừa cân đến bác sĩ, bác sĩ sẽ cho họ làm các xét nghiệm để đánh giá tình trạng nhiễm mỡ hay đường huyết của họ.

Nhưng một người skinny fat đến bác sĩ, do trông bề ngoài họ có vẻ gầy, phần lớn bác sĩ đều bỏ qua, không cho xét nghiệm những thông số đó. Không nhận biết được mối nguy của mình, do đó không chọn lựa chế độ ăn và sinh hoạt thích hợp, người skinny fat sẽ dễ dẫn đến bị mắc những bệnh nghiêm trọng.

Tại sao bạn lại skinny fat?

Đây là những lí do mà bạn trở nên skinny fat và skinny fat bền vững:

1. Giới hạn số calo quá đáng.

2. Tập quá nhiều bài tập cardio.

3. Tập quá ít hoặc không tập các bài tập sức kháng (tập tạ).

Nghe có vẻ quen quen đúng không? Bởi vì chúng khá giống với những điều mà bạn hay được khuyên khi muốn giảm cân.

Nếu bạn đọc qua nhiều tạp chí, hay trang web về giảm cân (đặc biệt loại dành cho phụ nữ), bạn sẽ thấy các “chuyên gia” khuyên bạn làm 1 hoặc vài điều giống như trên để giảm cân.

Thế nhưng chúng lại khiến bạn trở thành skinny fat. Tại sao vậy?

Chúng ta cùng tìm hiểu xem nhé.

Tại sao giới hạn số calo quá mức lại khiến bạn skinny fat?

Một điều cơ bản mà hẳn bạn cũng đã biết là: muốn giảm cân, bạn cần nạp vào cơ thể ít năng lượng hơn là số năng lượng tiêu tốn.

Tuy nhiên, nếu bạn nạp vào cơ thể ít hơn số năng lượng tiêu hao rất nhiều thì sẽ gặp vấn đề. Đó là mất cơ và chậm trao đổi chất.

Tệ hơn, khi thấy không xuống cân (mà lại thường là vậy), hầu hết mọi người lại ăn ít hơn nữa và tập cardio nhiều hơn. Điều này chỉ làm mất cơ nhanh hơn.

Đó là con đường một chiều dẫn đến tình trạng skinny fat. Và đó là lí do bạn chỉ nên cắt bớt một lượng calo vừa phải (tầm 20% đến 25%) để giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, nếu kết hợp đều đặn các bài tập nâng tạ và một chế độ ăn giàu đạm, giảm 20 đến 25% calo, bạn sẽ giảm mỡ nhanh trong khi vẫn duy trì được cơ bắp.

Tóm lại: Giới hạn số calo quá mức sẽ khiến mất cơ nhanh và gây ra tình trạng skinny fat.

Tại sao tập cardio quá nhiều khiến bạn skinny fat?

Không phải chỉ riêng bạn nghĩ bạn cần phải tập nhiều giờ cardio mỗi tuần để giảm mỡ bụng đâu.

Tuy nhiên, tôi sẽ nói cho bạn một điều thế này:

Để cải thiện vóc dáng – giảm mỡ và xây dựng hay duy trì cơ bắp – các bài tập cardio không phải là rất quan trọng.

Nhiều người đã ngạc nhiên khi biết rằng các nghiên cứu cho thấy các bài tập cardio không đảm bảo nhiều về hiệu quả giảm cân. Thực tế, có nhiều người đã trở nên béo lên khi chỉ tập cardio.

Điều này không có nghĩa là các bài tập cardio không có tác dụng giảm cân hay khiến bạn tăng cân. Khi bạn kết hợp với một chế độ ăn hợp lí, các bài tập cardio khiến bạn giảm cân nhanh – đặc biệt là các bài tập HIIT. Tuy nhiên nó không phải là thứ tối quan trọng.

Trên thực tế, nếu bạn muốn thanh mảnh mà không phải hi sinh cơ bắp và thể lực, bạn cần tính toán xem tập cardio bao nhiêu là đủ (nhiều không hẳn là tốt).

Có hai lí do chính sau đây:

  • Tập luyện quá sức ảnh hưởng đến thể lực và cơ bắp của bạn.
  • Nếu các bài tập cardio riêng lẻ càng dài, các ảnh hưởng trên càng cao.

Điều gì nữa? Mặc dù cardio đốt cháy nhiều năng lượng, nhưng nó không giúp giảm mỡ hiệu quả như nâng tạ.

Nếu cùng đốt cháy một lượng calo giống nhau, nâng tạ sẽ khiến số phần trăm calo đốt cháy từ mỡ cơ thể cao hơn là cardio.

Như vậy, những lời khuyên rằng nên tập cardio 1-2 giờ/ ngày, 4-7 ngày/ tuần không phải là tốt. Đặc biệt là khi bạn kết hợp với một chế độ ăn kiêng “chết đói” nào đó.

Tóm lại: Tập cardio quá nhiều sẽ gây ra skinny fat do làm tăng quá trình mất cơ.

Tại sao không tập tạ lại khiến bạn skinny fat?

Rất nhiều lời khuyên giảm cân có chứa rất ít, hoặc không có các bài tập sức kháng, hoặc chỉ chứa những bài tập cường độ rất thấp. Đó là một sai lầm lớn.

Một bài nâng tạ cường độ cao có thể không đốt cháy nhiều calo như một bài cardio cường độ cao. Nhưng nó đốt cháy nhiều hơn là nhiều người vẫn tưởng (và đủ để thấy rõ sự giảm mỡ).

Và chúng ta còn tính đến ảnh hưởng sau đó, từ khoa học là EPOC (lượng tiêu thụ oxi quá mức sau khi luyện tập). Đó là mức tăng lượng oxi tiêu thụ xảy ra sau khi tập, và dẫn đến đốt cháy thêm một lượng calo nữa.

Đây là điểm mà tập tạ thực sự tỏa sáng, bởi chỉ một buổi tập cũng có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất trong vài ngày.

Tập tạ nặng đặc biệt hữu hiệu trong việc này. Nghiên cứu cho thấy tập tạ nặng (80-85% của 8RM) có thể dẫn đến đốt cháy nhiều hơn tập tạ nhẹ (45-65% của 8RM) hàng trăm calo sau khi tập luyện.

Ưu thế của tập tạ không chỉ có vậy.

Các bài tập sức khác là cách duy nhất để bảo tồn cơ bắp trong khi giảm mỡ. Hãy nên nhớ rằng, khi bạn nói bạn muốn “giảm cân”, điều bạn thực sự muốn là giảm mỡ, chứ không phải cơ.

Bạn có thể đạt được điều này dễ dàng nếu bạn biết mình nên làm gì. Thực tế, bạn sẽ có thể mất rất ít hoặc không mất chút cơ bắp và thể lực nào trong khi ăn kiêng để giảm mỡ. Ngay cả khi bạn mất đến vài tháng mới có được vóc dáng mong muốn. Chỉ một vài buổi tập tạ mỗi tuần thôi là đủ để bạn thành công.

Tóm lại: Các bài tập sức kháng là cách hữu hiệu nhất để vừa duy trì hoặc phát triển cơ bắp trong khi giảm mỡ. Bỏ rơi tập tạ để tập cardio là một cách để skinny fat vững bền.

Làm thế nào để loại bỏ skinny fat?

Bây giờ thì bạn đã biết cách để trở nên skinny fat nhanh nhất rồi đấy: tập cardio quá mức, cắt giảm calo quá nhiều, và quá ít tập tạ. Vậy thì giờ chúng ta sẽ nói đến việc làm thế nào để ngăn ngừa, hoặc sửa chữa sai lầm của bạn nhé.

“Tôi nên giảm mỡ hay tăng cơ?”

Đó là một câu hỏi nghìn đô đối với những người skinny fat đấy.

Các chàng trai thì thường nghĩ rằng mình nên tập trung tăng cơ trước, còn các cô gái lại muốn giảm mỡ nhiều hơn. Và cả hai đều không đi đến đâu cả… bởi vì chúng ta cần phải làm đồng thời cả 2 việc đó.

Có nghĩa là: chúng ta sẽ thiết lập chế độ ăn và luyện tập sao cho vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ.

Nếu bạn từng nghe ai đó nói rằng không thể nào vừa giảm mỡ vừa tăng cơ được, thì đó không phải là sự thực.

Nếu bạn là người mới tập tạ – đặc biệt là tạ nặng (mà nhiều khả năng như vậy vì bạn mới thuộc kiểu người skinny fat), thì bạn hoàn toàn có thể vừa tăng cơ vừa giảm mỡ cùng lúc.

Ngay cả khi bạn đã tập tạ, nhưng nếu bạn chưa tăng ít nhất 7 đến 9kg cơ bắp từ khi bắt đầu nâng tạ (nếu bạn là nam), hoặc 3.5 đến 4.5kg (nếu bạn là nữ) thì bạn vẫn có thể vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ. Nếu bạn làm đúng cách.

Đây là những điểm chính bạn cần nhớ:

  1. Tập tạ nặng nhiều
  2. Tập cardio vừa phải
  3. Ăn uống hợp lí

(Bạn không nên tập quá 20 – 30 phút cardio mỗi buổi tập, và không quá 1.5 – 2.5 tiếng/ tuần.)

Cách tốt nhất ư? Bạn hãy đến 1 phòng tập gym. Các huấn luyện viên sẽ hướng dẫn cho bạn những bài tập và chế độ ăn tốt nhất để bạn thoát khỏi tình trạng skinny fat và lớp mỡ bụng quá khổ nhanh nhất!

Leave a Reply

Hãy bình luận nhé!

  Subscribe  
Notify of