14 cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục

14 cách giảm cân mà không cần ăn kiêng và tập thể dục

Ăn kiêng và tập thể dục là cách tốt để giảm cân. Nhưng thật khó để theo đuổi một chế độ ăn kiêng lâu dài được. Còn tập thể dục ư? Không phải lúc nào bạn cũng có đủ thời gian và sự kiên trì.

Vậy có cách nào để giảm cân được mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục hay không? Dưới đây là 14 kĩ thuật mà bạn có thể sử dụng.

1. Tăng cường khả năng nấu ăn

Hiểu cách chuẩn bị một bữa ăn và cải thiện khả năng nấu nướng là một cách hữu hiệu để giảm cân mà không cần giảm khẩu phần ăn.

Những người biết cách nấu nhiều món ăn khác nhau thường ăn nhiều loại thức ăn đa dạng và giàu dinh dưỡng, bao gồm rau củ, hoa quả – những thứ giúp giảm cân rất tốt.

Trên thực tế, một số nhà nghiên cứu đã đưa ra mối liên hệ giữa việc tăng cân và bệnh béo phì với khả năng nấu ăn kém.

Vì thế, nếu bạn chưa tự tin vào tài năng nấu nướng của mình, hãy đi học ngay một lớp nấu ăn nhé!

2. Ăn nhiều protein

Protein là thành phần quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh. Protein làm tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Một nghiên cứu nhỏ với những phụ nữ trẻ cho thấy ăn bữa ăn vặt buổi chiều bằng sữa chua giàu protein làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào ở các bữa ăn tiếp theo.

Những cách đơn giản để tăng lượng protein trong bữa ăn của bạn là: thêm 1 thìa canh hạt chia hoặc hạt gai dầu vào món ngũ cốc buổi sáng, hoặc cho thêm trứng vào các bữa ăn của bạn.

3. Ăn thêm chất xơ

Chất xơ có trong hoa quả, rau củ, các loại đậu, và ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ khác với các loại thực phẩm khác bởi vì cơ thể không tiêu hóa nó trong ruột non. Thay vào đó, thức ăn được đưa tới ruột già, nơi xảy ra quá trình lên men.

Điều đó đem lại những lợi ích sau:

– Tăng cảm giác no

– Giảm tốc độ tiêu hóa

– Tăng thời gian vận chuyển thức ăn và hấp thu dinh dưỡng

– Ngăn ngừa táo bón

Bạn có thể tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn của mình bằng cách:

– Ăn hoa quả hàng ngày

– Ăn ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như yến mạch nguyên cám và gạo lứt

– Ăn nhiều rau củ

4. Uống men vi sinh

Trong men vi sinh chứa các Probiotic (lợi khuẩn).

Lợi khuẩn là vi khuẩn có lợi không thể thiếu trong quá trình tiêu hóa. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra mối liên hệ giữa chức năng ruột và não, và gợi ý rằng lợi khuẩn có thể ảnh hưởng đến cân nặng, khối lượng chất béo và tâm trạng.

Cơ thể người là vật chủ của những vi khuẩn trên và cung cấp thức ăn cho chúng, bao gồm chất xơ. Ngược lại, các vi khuẩn làm lợi cho đường ruột và sức khỏe con người nói chung.

Các lợi ích mà lợi khuẩn đem lại:

  • Năng lượng cho thành ruột và các mô gan
  • Các axit béo đặc biệt có thành phần chống ung thư
  • Điều chỉnh trọng lượng cơ thể

Một chế độ ăn nhiều đường và chất béo có thể làm đảo lộn sự cân bằng vi khuẩn đường ruột, làm giảm lượng vi khuẩn có lợi.

Nghiên cứu cho thấy lợi khuẩn giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh béo phì. Bạn có thể mua các men vi sinh không kê đơn trong các hiệu thuốc hoặc mua online.

Lợi khuẩn cũng có trong nhiều loại thức ăn lên men như: sữa chua, dưa cải, kim chi, miso…

5. Ngủ nhiều hơn

Một giấc ngủ ngon rất cần thiết cho sức khỏe nói chung và việc duy trì cân nặng nói riêng. Rối loạn giấc ngủ kìm hãm một số hormone quan trọng, bao gồm cả hormone liên quan đến sự trao đổi chất.

Ngủ ít hơn 6 tiếng 1 ngày có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì.

6. Giảm stress

Stress cũng kìm hãm sự cân bằng hormone trong cơ thể. Khi một người bị stress, cơ thể sẽ sản xuất ra các hormone gọi là glucocorticoid. Quá nhiều glucocorticoid làm tăng sự thèm ăn, dẫn đến tăng cân.

Stress cũng có thể làm bạn “ăn theo cảm xúc” – tức là ăn những đồ ăn không lành mạnh nhằm để vỗ về tâm trạng xấu của bạn.

Có một vài cách để giảm stress, ví dụ như: tập thể dục đều đặn, giảm uống cà phê, thiền, tập yoga hoặc dành nhiều thời gian ở ngoài trời hơn…

7. Bổ sung vitamin D

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người có nồng độ vitamin D trong máu thấp dễ bị béo phì và thường ít vận động hơn.

Ngoài ra, thiếu vitamin D cũng gây ra một số vấn đề khác về sức khỏe như: các chứng bệnh về trao đổi chất, lo âu, trầm cảm, tiểu đường típ 1 và típ 2, loãng xương, viêm xương khớp…

Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng hoặc từ thức ăn. Thức ăn giàu vitamin D bao gồm lòng đỏ trứng, cá béo, một số loại nấm…

Bạn cũng có thể uống bổ sung vitamin D, được bán ở các hiệu thuốc hoặc online.

8. Ăn nhiều suất nhỏ

Một nghiên cứu chia bữa ăn ra các đĩa nhỏ hơn để kiểm tra xem người ta có cảm thấy no hơn khi ăn cùng một lượng thức ăn được chia ra nhiều suất không.

Kết quả cho thấy rằng nếu chia chỗ thức ăn ra thành 3 hoặc 6 lần, mức độ cảm thấy no của người ăn sẽ cao hơn.

Phương pháp này rất hữu hiệu đối với ăn tiệc buffet hoặc ăn vặt. Khi ăn buffet, bạn có thể lấy nhiều đĩa ăn nhỏ. Hoặc khi ăn vặt, bạn có thể chia nhỏ các đồ ăn vặt ra và để ở các đĩa ăn nhỏ khác nhau.

9. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn

Khi để thức ăn vào một chiếc bát/ đĩa, người ta có xu hướng ăn hết đồ ăn trong đó. Vì vậy, nếu bạn bỏ thức ăn vào bát hoặc đĩa nhỏ hơn, nguy cơ bạn ăn nhiều cũng giảm đi.

10. Loại bỏ đồ uống có đường

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa đồ uống có đường và tỉ lệ mỡ cơ thể cao trong trẻ em cũng như người lớn.

Có rất nhiều đồ uống lành mạnh thay thế cho nước ngọt. Nước lọc cho thêm lá bạc hà, gừng, các loại dâu, hay dưa chuột chứa rất ít calo.

Các loại trà xanh, trà đen, trà thảo mộc cũng thích hợp và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nước trái cây thường có nhiều đường. Vì vậy nếu có thể, tốt nhất là bạn nên ăn cả trái, vì nó chứa chất xơ.

11. Ăn những đồ ăn vặt lành mạnh

Theo một nghiên cứu năm 2016, gần 1/3 năng lượng nạp vào của hầu hết mọi người là từ đồ ăn vặt.

Đồ ăn vặt càng ngày càng có nhiều, đa dạng, và kích cỡ cũng tăng lên. Kết quả là con người ăn quá nhiều giữa các bữa ăn chính.

Tuy nhiên, các đồ ăn vặt tự làm và lành mạnh có thể làm tăng cảm giác no, từ đó giảm lượng calo mà ta nạp vào trong các bữa ăn.

Các đồ ăn vặt lành mạnh đó bao gồm: sữa chua, các loại hoa quả nhiều chất xơ (như táo, chuối, cam…), các loại rau củ nhiều chất xơ, các loại hạt không tẩm muối hay đường…

12. Nhai nhiều hơn

Nhai có ảnh hưởng nhiều đến quá trình tiêu hóa. Một số nghiên cứu cho thấy nhai kĩ và kéo dài bữa ăn làm giảm lượng ăn vào.

Ngoài ra, nhai kĩ có thể giúp con người có thể thưởng thức được đồ ăn. Và thời gian ăn dài ra sẽ giúp não có thể nhận biết cơ thể đã no một cách kịp thời.

13. Tập trung khi ăn

Tập trung khi ăn uống và để ý những gì mình ăn là một cách hữu hiệu để kiểm soát cân nặng của bạn. Điều đó có thể làm giảm sự thèm ăn và kiểm soát được lượng đồ ăn vào.

Để làm được điều này, bạn cần tránh xao lãng khi ăn, không xem ti vi, chơi máy tính, điện thoại hoặc đọc sách… Tốt nhất là ngồi ở bàn ăn, tập trung thưởng thức hương vị của món ăn và để ý đến dấu hiệu của cơ thể khi bắt đầu no.

14. Ăn các bữa ăn gia đình

Ngồi xuống và dùng một bữa ăn lành mạnh với gia đình của bạn cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng.

Ăn ở nhà giúp giảm lượng chất béo và đường. Các bố mẹ có thói quen nấu và ăn những bữa ăn lành mạnh, cân bằng dưỡng chất thường cũng truyền thói quen tốt đó cho con cái.

Tổng kết

Có nhiều cách để giảm cân mà không cần phải ăn kiêng hay tập thể dục. Những điều trên là một cách tuyệt vời để bắt đầu một sự thay đổi tích cực trong lối sống của bạn.

Nếu bạn tập thể dục được nữa bên cạnh những điều trên thì quá tốt. Điều đó sẽ giúp bạn có một kết quả tuyệt vời về sức khỏe cũng như vóc dáng.

Theo Medical News Today

Leave a Reply

Hãy bình luận nhé!

  Subscribe  
Notify of